一、如何做一個不反彈素食減肥者？

1、素的種類要搭配

首先你需要知道的是，與非素者相比，素食者更容易面對的營養問題是——維生素B1、B2的來源不足。 尤其是連蛋、奶這類食物都拒絕的全素者，他們缺乏維生素B1、B2的問題更加突出。

維生素B1、B2的主要來源是

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動物性食物，如瘦肉、內臟、蛋類和奶類。 作為微量營養素的家族成員——維生素B1、B2卻在脂肪代謝時必不可少。 可以簡單這樣理解，如果沒有這對「姐妹花」幫忙，那麼脂肪分解的這個過程就會變得比較「艱辛」，分解速度減慢，最終導致的結果很可能是：你天天在跑步機上瘋狂甩汗2小時，但腰上的贅肉卻一直沒有明顯褪去的跡象。

由此可見，維生素B1、B2對於減肥的重要性。 前面提到了，雖說葷肉類食物是維生素B1、B2的主要來源，但請注意，“主要來源”不等於“唯一來源”，只是說在所有的食材中，攝取葷類食物是補充維生素B1、B2的最優途徑，如果這條路子走不通，咱們還有“次優解”——全谷類食物，如大麥、玉米、燕麥、?麥等。 全谷類食物加工程度低（與精白米面相比），因此保留大部分維生素B1、B2。 因此，素食減肥的你，不妨每天來碗全穀雜糧粥，這可是個不錯的選擇哦！

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　　2、素的份量要控制

說到全穀雜糧粥，就引出了另一個點：主食。 許多肉食者採取素食減肥法，是為了減少肉類中脂肪的攝入。

然而，你需要牢記的一個減肥核心知識點是：導致肥胖的不僅僅只有從食物中直接攝入的脂肪，碳水化合物和蛋白質的過量攝入也會引起肥胖！ 如果攝入的過量碳水化合物沒有及時地被身體利用掉，那麼它就會在體內發生一系列的化學反應，最終以脂肪的形式囤積在體內。

所以，作為碳水化合物的主要來源——

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糧谷類食物，雖然不被素食者排除在外，但千萬不可認為就可大快朵頤，必須適量而行。 那麼，如何才叫適量呢？

以一個正在減肥的女性為例，在一天的能量攝入中，由碳水化合物來提供的能量應佔總能量的55-65%。 取55%計算，那麼一天由碳水化合物提供的能量約為1500 kcal*55%=825 kcal。 而1 g的碳水化合物提供的能量為4 kcal，所以在這一天當中，這位女性所需要的碳水化合物的量大約為825 kcal/4（kcal/g）=206 g，折算成普通的主食約為花卷400 g，白吐司300 g。

在這裡，養成看食物成分表的習慣相當重要，你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量，並且記下你吃的每一類食物的重量（大約就好），然後計算得出你這一天所攝入的碳水化合物的量，看看是否超標。

3、素的時間要選對

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前面分析了素食的營養風險，因此，從健康的角度考慮，營養師並不建議大家長期採用素食減肥法。 不妨考慮選擇一天素一餐，而這一餐建議安排在晚餐。 因為相對於其他時間而言，晚上身體耗能不大，一份低卡路里的素食餐能夠很好地滿足睡前這段時間的需要，當然，這樣的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果為主了。

不過，如果你是夜間需要加班加點高腦力勞動者人群，那麼這樣的素食餐還是「差了點」，沒有辦法很好地滿足大腦供能的需要，可以在此基礎上添加一杯優酪乳，或是選擇一些糖分較高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保證大腦對葡萄糖的供應需求，讓自己在減肥期也能高效工作！

二、素食減肥的食譜