如果您和您的家人：

　　——不吃動物肝臟和腎臟

　　——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多

　　——脂肪多的海魚很少吃

　　那麼食物來源的維生素D也難以獲取，因為它們都是維生素D的主要來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲得的維生素D還是遠遠不能達標的。

　　三餐怎麼吃才能增加這兩種維生素的攝取？

　　怎樣吃夠這兩種維生素？很簡單，照上面自查提示的食物來吃就好了。

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維生素A和維生素D供應的三餐食物建議：

　　早餐

　　要有一杯全脂奶，一個連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加100克小橘子、柳橙、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖，三酸甘油酯和膽固醇含量也正常，也可以用2片起司取代全脂奶。

　　午餐

　　每週吃兩次動物肝臟，炒的、煮的、醬滷的都可以。例如鹽水鴨肝、滷豬肝、炒雞肝等，都很好吃。再加至少100公克的深綠色蔬菜，如西藍花、小白菜等。

　　晚餐

　　吃一塊蒸南瓜，或蒸紅薯，或有一個含有炒胡蘿蔔的菜，再加至少100克的深綠色蔬菜。每週吃2次多脂的海魚，如秋刀魚、多春魚、沙丁魚等。

　　雖然吃過多維生素A補充藥物可能有過量問題，但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬，攝取胡蘿蔔素，是非常安全的。即便胡蘿蔔吃太多了，皮膚有點發黃，只要停下來，就會慢慢消退。

　　不過，增加維生素D主要還是靠曬太陽。如果從食物中補足，也許會攝取過多的膽固醇，對高血脂族群比較難。

　　在冬天，增加維生素D的簡單方法是曬背：在太陽好、沒有風的時候，打開窗子，讓陽光直接曬到裸露的背部皮膚上（不會冷，曬幾分鐘之後就開始全身發熱）。

　　由於背部的面積比較大，曬背可以有效增加維生素D，無需擔心把臉曬黑或增加皺紋的問題。曬太陽是不會造成維生素D中毒的。

　　補充維生素A和維生素D怎樣避免過量中毒？

　　最好的方式是請營養師或註冊營養師幫你確認劑量是否合適。

　　不過，我們自己也要了解其中的基本知識。人體內的維生素A包括三種形式，視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛（維持在暗光下的正常視力）和視黃酸（維持正常免疫力和孩子生長發育），但視黃酸不能轉變回視黃醇。

　　一般來說，補充劑裡面的維生素A是視黃醇，或視黃醇酯。同時也有胡蘿蔔素補充劑，它可以在身體裡變成維生素A，不過對嬰幼兒和部分消化能力弱的人來說，胡蘿蔔素的轉化效率比較低，沒有直接補充維生素A效果好。

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生素A的來源=視黃醇（酯）+胡蘿蔔素。為了統一兩種來源，常用「視黃醇當量」來表示食物中的總量。

　　依我國營養素參考攝取量標準，每天補充維生素A的量不能超過3000視黃醇當量（10000國際單位），補充維生素D的量不能超過50微克（2000國際單位）。除非有醫生處方，才能用更大劑量來治療。維生素補充劑中的量通常不會超過限量，但如果同時服用不只一種維生素補劑，就需要仔細看看，合起來的量是否會過多。

　　總之，在年底呼吸道感染性疾病高發生率的時候，一定要把自己和家人照顧好。不熬夜、早睡、保持好心情、適度運動、吃夠營養都很重要。除了人們關注度比較高的維生素C之外，維生素A和維生素D這兩種容易被忽略的抗感染營養素，也一定要吃夠哦！