9條建議為孩子助眠

　　2020年，北京回龍觀醫院睡眠科對國內21個省市的中學生及大學生進行網路調查，結果顯示學生睡眠問題的發生率高達23.2%，其中國中生髮生率為18%，高中生為25.3%，大學生為25.7%。學生族群的主要睡眠問題包括睡眠品質不佳、入睡時間晚、睡眠效率低、睡眠時間不足、需要藥物輔助睡眠等。其中，7.9%的國中生和4.5%的高中生入睡時間超過晚上12點，有一半以上的高年級學生睡眠時間少於7小時，53.6%的學生日間功能受影響。

　　以國中生小美為例，她每天放學後要完成老師佈置的作業，又喜歡在電腦上瀏覽信息，只能不斷推後入睡時間。結果白天上課的時候昏昏欲睡，而由於日間的短暫補覺過多，再次加重了夜間的入睡困難，睡眠不足和入睡困難之間形成惡行循環。時間一長，小美的學業成績直線下降，心情壓抑煩躁，逐漸發展為即便入睡也常做噩夢，還斷斷續續醒來，睡眠維持困難，情緒問題也愈演愈烈。

　　面對像小美一樣的孩子，我們建議家長從9個方面著力，幫助他們打破這個惡性循環。

　　1.為孩子建立信心，建立長屈臣氏春藥館 春藥館 春藥 屈臣氏春藥 催情水 男性催情 男性催情專區 昏睡迷藥專區 外用催迷專區 催情媚藥專區 GB春藥系列專區 熱銷春藥推薦 催情藥 迷藥 催情噴霧 迷情噴霧 安眠春藥用法 春藥是什麼 春藥使用方法 有效春藥 購買春藥 春藥哪裡買 春藥能給你帶來什麼 春藥用法 春藥製作 使用春藥感覺 春藥推薦 春藥原理 春藥使用案例 春藥心得 春藥效果藥遠學習目標，調整短期學習目標，緩解學習的壓力，設定睡眠困難階段的學習計畫。

　　2.幫助孩子製定一個睡眠計劃，例如設定一個有足夠時間睡覺的就寢時間，並且盡可能接近這個時間。

　　3.增加戶外活動時間，尤其可以在晨起時增加日光照射，有助於生理時鐘提前，進而改善入睡。

　　4.晚上睡覺前調暗燈光。

　　5.避免晚上做容易令人興奮的活動，睡前給自己30分鐘的放鬆時間，什麼都不做。

　　6.減少接觸電子光源的時間，尤其是要限制遊戲時間，入睡前不要開著手機，也不要把電腦、電視或其他高科技產品放在臥室。

　　7.定時定點起床，即使不用上學，也保持規律的入睡和起床時間。

　　8.減少或停止攝取咖啡、功能性飲料等具有興奮作用的飲品。

　　9.減少日間補眠行為，盡量限制日間睡眠總時間小於30分鐘。

　　從心理學的角度來看，孩子失眠，不只是他們自己的問題，也是整個家庭的問題。家長的重視和主動作為，不但可以減輕孩子的失眠症狀，還可以緩解孩子的焦慮和憂鬱情緒。如果透過以上方法，孩子的睡眠仍無法改善，就需要求助於專業醫生，在其指導下進行睡眠的認知行為治療、睡眠藥物的介入等專業治療。睡眠的認知行為治療，是在專業人員指導下，每週或每兩週進行1次，每次30-60分鐘，連續4-6次的一種專業治療，可以有效改善睡眠拖延等多種睡眠相關問題。非必要不能盲目使用助眠藥物，以免因為藥物濫用和不良反應對孩子心身造成影響。

　　另外，有的家長給孩子服用含褪黑素的保健品，這個我們不建議。褪黑素作為一種內源性激素，短期攝取可能會有一定補充效果，但長期使用會啟動身體的負回饋機制，抑制自身褪黑素分泌，造成更多睡眠障礙問題。而且，使用褪黑素還可能引發頭痛、眩暈、噁心反胃、嗜睡等不良反應，加重身體和情緒的負擔，家長不要隨意給孩子服用。

　　（作者：北京回龍觀醫院臨床四科醫師）

　　疾病管制

　　這些睡眠行為不正常

　　孩子出現以下睡眠行為，可能提示與疾病相關，需儘早醫。

• 體型偏胖和（或）夜間打呼嚕聲音很大，並伴有日間嗜睡，需排查是否有睡眠呼吸中止症；
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感覺突出，甚至感到腿部蟲爬或蟻行感，可能是不安腿綜合症（一種主要涉及腿部的常見感覺運動障礙性疾病）；

• 夜間睡夢中動作行為明顯，甚至有喊叫、打人等現象，這種睡眠行為障礙需要專業儀器的監測和神經科醫生的診治；
• 夜間睡眠不好，但白天隨時不可控制地進入睡眠狀態，要警惕發作性睡病；
• 失眠的同時伴隨嚴重的心情不好、興趣差、總覺得自己很差勁，甚至出現極端行為，警惕出現憂鬱；
• 突然出現睡眠少但精力體力充沛的狀況，伴隨話多、愛管閒事、愛說大話等行為紊亂，要考慮躁症發作的可能。