四、?后可以??的?作

　　1、??蹲?：

　　??姿?：站立???与肩同??臂自然下垂，?手掌??于腿??，眼平?前方。

　　?作：左腿向左??出一步，同??手

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臂抬起成抱物?手高不?肩眼平?前方;?腿屈膝下蹲?130度保持平?上身挺直;?手下按与肚?同高保持半蹲姿?15秒。?下肢出?酸、麻、?感??慢站起?自然呼吸。

　　作用：可使下肢、腰背肌肉得到??，?解肌肉的??。

以上運動，應依照循序漸進、適可而止的原則，從小運動量開始以運動后心率比運動前增加30%~50%為準。 由於鍛煉的過程是機能逐步改善和適應的過程，所以運動量的增加需要一定時間來適應。 每次鍛煉時間在20~40分鐘。 每周由鍛煉2~3天逐漸增至5~7天。

2、利用健身器材--太極推手器：

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動作：面對器械雙腳同肩寬，雙膝略彎曲成馬步。 雙手張開分別放在兩轉盤同側的邊緣上轉動轉盤。 練習過程中推至右邊時腰部以下重心應向右移右腿成弓步; 推至左邊時重心向左移左腿成弓步反覆進行。 練習速度為中速一次練習時間掌握在3~5分鐘做2~4次可依自己情況而定。

作用：能夠鍛煉上肢肌肉緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促進胃腸蠕動利消化。

以上運動要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛以免造成損傷。

3、赤腳走：

動作：選擇乾淨平滑鋪有鵝卵石的林蔭小路，光腳在小石子路上走路慢行。 時間掌握在30分鐘為宜。

作用：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層，可調節身體各部分的功能起到輔助治療某些疾病的作用。

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4、變速運動

一般來說慢走步行速度為25~30米/分、快走步行速度為70~90米/分相當於每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6~7公里。 步速一般以勻速為佳，亦可根據地形、地面結構狀況採用變速方式。 運動中心率應控制在110~130次/分。

作用：作為一種有氧運動它能改善心肺功能放鬆肌肉。

另外午飯後找個開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著牆緩緩壓一下背，動作幅度不大卻能放鬆肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。