4、油脂?量

　　由于植物性食物?有?物性食物口味好，素食者

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往往喜?用大量的油???植物性食物?味的不足，往往?致油脂?入?量，?生肥胖、高血脂等病症，反而?健康?生不利影?。

四、如何吃素食更健康

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　　主食的??

　　主食粗?搭配，粗?富含?、?等?物?，B族?生素也非常丰富，代替部分??有益于?足素食者的??需求，但是粗?不宜?多，否??量的膳食??、植酸的?入可能?影??、?、?等?物?的吸收。所以，粗

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?占主食?量的三分之一到二分之一就好。?可以采用?酵的方法制作，如????、???糕等。

　　菜品的??

　　1、保?每天都有豆制品。大豆制品富含优

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?蛋白，是素食者最好的蛋白??源，也是?的良好?源，可以??豆?、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种?的豆制品。

　　2、??一半以上的深色蔬菜、尤其是??蔬菜。深色蔬菜是?生素C(有助于?的吸收)、胡?卜素、?等?生素的重要?源。尤其??菜，它?是?、?的重要?源，?骨骼健康很有好?。但是一些?味?重的??菜，如菠菜、牛皮菜等

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含有草酸?多，?影??的吸收，吃之前先焯水。

　　3、常?充菌藻?食物，菌藻?是?物?的良好?源，包括?、?、?等。

　　注意?酵食品的?充

4、發酵食品富含維生素B12，素食者可適時選

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擇些發酵製品，如發酵豆製品，但要注意量，一般發酵類豆製品鹽的含量較高，也可選擇維生素B12強化食品。

四、吃點零食或加餐

1、每天吃適量的堅果。 堅果是素食者蛋白質的較好來源，同時鈣鎂鋅含量也比較豐富，但堅果油脂含量較高，應適當減少烹調油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把（帶殼）為宜。

2、可選葡萄乾、大棗來替代部分零食

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，對於素食者而言，大棗、葡萄乾當中鐵的吸收率比較好，是作為素食者零食的不錯選擇。

注意：9類人不宜吃素食

1.身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人。

2.所有生長髮育期的孩子，正處於長身體的

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時期，會導致發育不良。

3.計劃要懷孕的女性，若常吃素，可致雌激素水準降低而引發孕育障礙。

4.月經期間、月子期的女性。

5.更年期的婦女，會加重“更年期綜合征”。

6.患消化性潰瘍並處在活動期的人，及患胃腸道

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炎症的人。

7.肝硬化、食道或胃底靜脈曲張患者。

8.腎功能衰竭、部分腎結石患者。

9.嚴重貧血等疾病的患者不宜絕對素食。