1、端坐，?腿自然分?，与肩同?，?手屈肘??，手指伸向上，与?耳平。然后，?手上?，以?肋部感?有所???度，?后复原。可??做3至5次?一遍，每日可酌情做3至5遍。做?作前，全身宜放松。?手上??吸气，复原?呼气，且力不宜?大、?猛。?种?作可活?筋骨、????，同?使气?于丹田，?年老、体弱、气短者有?解作用。

　　2、端坐，左臂屈肘放?腿上

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，右臂屈肘，手掌向上，做?物?作3至5遍。做?物?作?，手向上空?，?作可略快，手上??吸气，复原?呼气。此?作的作用与第一?作相同。

　　3、端坐，?腿自然下垂，先??左右??身体3至5次。然后，??向前??10余次，可根据?人体力，酌情增?。做?作?全身放松，?作要自然、?和，??身体?，?干要保持正直，不宜俯仰。此?作可活?腰膝，益??腰，常?此?作，腰、膝得以??，??有益。

　　4、端坐，松?腰?，?衣，??手搓?

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，置于腰?，上下搓磨，直至腰部感????止。此法可??健腰，腰部有督?之命?穴，以及足太?膀胱?的?俞、气海俞、大?俞等穴，搓后感?全身??，具有???腰、舒筋活血等作用。

四、男性??的中?有哪些

1、枸杞
性平，味甘，具有補腎養肝、益精明目、壯筋骨、除腰痛、久服能益壽延年等功用。 尤其是中老年腎虛之人，食之最宜。 如《本草通玄》記載：「枸杞子，補腎益精，水旺則骨強，而消渴、目昏、腰疼膝痛無不愈矣。 “《本草經疏》中也說：”枸杞子，為肝腎真陰不足，勞乏內熱補益之要藥。 老人陰虛者十之七八，故服食家為益精明目之上品。 “
2、杜仲

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性溫，味甘微辛，能補肝腎、強筋骨，對腎虛所致的腰脊酸疼、足膝軟弱無力、小兒腎虛兩下肢麻痹以及婦女腎虧引起的習慣性流產者，最為適宜。 正如明代醫家繆希雍解釋說：「杜仲主腰脊痛，益精氣，堅筋骨，腳中酸痛。 蓋腰為腎之府，動搖不能，腎將憊矣。 杜仲補其不足，益腎故也。 “
3、芡實
性平，味甘澀，有益腎固澀、補脾止泄的雙重功效。 《本草經百種錄》稱之為“脾腎之藥也”。 《本草從新》亦說它能“補脾固精”。 《本草新編》中還說：「芡實不特益精，且能澀精補腎，與山藥並用，各為末，日日米飯調服。 “凡腎虛之人遺精、早洩、帶下、小便不禁或頻多者，宜常食之。
4、菟絲子
有補腎益?精，養肝明目的作用，用於腰膝酸痛，遺精，糖尿病，目暗不明等症。 根據現代研究，菟絲子含糖?、維生素A樣物質，動物實驗有收縮子宮和抗利尿的功效。