伸展部位：臀部后?肌肉。

　　第六步：大小腿

　　?作重?：1?伸直平放于沙?，另1??曲放于地面，身体朝伸直?方向?，每??作?持10秒后??重复做3次。

　　伸展部位：大小腿后?

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肌肉。

　　第七步：大腿

　　?作重?：1只?伸直，另1只??曲膝?朝下，?作?持10秒后??重复做3次

　　伸展部位：大腿前?肌肉

　　第八步：大小腿和臀部

　　?作重?：臀部坐沙?前

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沿，??膝?打直，身体、腹部?量往大腿?，停?10至15秒，一般人可按自己能力?行。

　　伸展部位：大小腿和臀部后?肌肉

　　?成比基尼身材的瘦身操：

　　1、??与肩同 ?站立,手扶一??定球

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或者?凳,一???在右?,重心向前，右手肘?曲直接向另一?到肩的位置,然后再回到腋?的位置，做10次，?一只手重复10次。

　　2、?手?地，身体同地面保持平衡，左腿跪地与地面保持直角，右大腿平行地面，小腿向上成直角，然后身体向前移?，保持腿部?定，做10次，?一只腿重复。

　　3、?手?地，臀部 ?起，左腿??向

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上，?部向下，左腿?尖?地，然后左腿?曲到胸部，做五次后?右腿重复。

　　4、?手?直向上合十，身体向前?，左腿往前跨一步，?曲，左腿在后?尖?地，伸直，保持身体平衡。

　　5、??与肩同?站立，手里拿?一

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???，由?方肘???曲，重心在正前方胸部，手掌朝前，蹲下膝??曲成90度，臀部呈45度，??要????。

　　6、??站立，手里拿?一 ?球，?臂伸向前方，右膝?曲到臀部的高度?碰到球，然后?手伸向前方接住球，右腿向后伸，左膝稍?曲。

　　7、 ?手?地，腿部伸直，臀部向上，?尖

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?地，同地面成平行，然后拿起右手放在背部，左手?地。?持一段??后?左手。

　　8、身体朝上躺在地板上,?部后抬起?臂伸直。?手握住?力放在胸前，?腿?曲不要挨到地面，右手拿??放在左?腋?位置，左手拿 ??伸到右?下腰部位置，做12次后?左手。

　　毛巾操

　　?毛巾

　　一??毛巾的?作，

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不??胳膊更有?性，也可以改善肩膀周?的肌肉。注意?毛巾?，如果??胳膊的?，效果??半，所以一定 要伸直胳膊哦。

　　1 站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾与地板相垂直，然后用?抹布的方法?毛巾。

　　2 伸直胳膊，呼气，向???手腕10次。最大限度的??手腕效果更佳。

　　?毛巾

　　???作能

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?打造优美的胳膊曲?。做的?候若?得很?力，可以坐在?有椅背的椅子上做???作哦。

　　1 伸腰站直，?手抓住毛巾的???向??。胳膊?直?起，身体?量伸直。

　　2 呼气，慢慢的?毛巾越?身后，放下胳膊。吸气，慢慢?起胳膊，再做回1，如此反复做10次。

　　洗背?作

　　就像洗背的?作，???

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作有利于??肩膀酸痛，?正身形。做?作?，一定要放慢速度，保持舒适的??。

　　1 站直，挺直身板，一只手放于?后，另一只手放于腰后，?直的抓住毛巾。