冰山式

此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。

1、上身挺直，盤腿坐下。

2、吸氣3秒鐘，同時向左右

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伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。

3、呼氣3秒鐘，上半身向右

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旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。 然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手

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臂從頭頂放至身體兩側。

注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　手部抬升式

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此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1、雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。

2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手

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交叉。 頭稍微後仰，向上看手，停6秒。 （不要求一定要屏氣）。

3、展開雙臂與肩同高，停6秒。

4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿

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勢，停3秒。

5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。 重複5次。

變式

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此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。

1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時

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向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2、幾秒鐘后前額微抬，

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並保持幾分鐘。

3、然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

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