?伸展式

此姿?有助于提高?部和脊椎的柔?性。小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，?手垂直?在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，?量向上抬?，挺直脊椎。?量完全??腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒?。呼气，低?(不要太低)，向

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上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒?。

?手支?*叉式

由于我?主要??的是下半身

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，那么???于上半身力量，特?是手部和肩部的??非常有效的?作就很重要了，???一下吧。

??手放松，同??在右腿的右?。?曲左?膝?，?腿并?，抬起臀部。??你的身体?是扭曲?的。?手臂?曲，?右胯放于右手肘上，右膝?外?放于左手肘上。?重心移至?手，??离?地面，左?向后伸直。保持???作，深呼吸5下，然后放松。

　坐??式

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??瑜伽?作可以提高身体??的柔?性，同?打???的?肩。可以?上一??作?始???作，抬起身体然后向右?扭曲。?右手支?于身前，左手??右腿膝?外?。我?每一?人的身体素?有做不同，所以，??扭??作的?候要根据自己的??情??行扭?，不要超出自己的极

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限。如果?得身体?可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且?右手置于左?大腿??。保持???作，深呼吸5下。

　加?三角伸展式

?腿?分?，?臂?平展?，右

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?尖?向右?，吸气。呼气，?曲右膝。上身??向右??曲，右手在?后?扶地，左臂向上伸直，?量保持?臂上下成一?直?。?量使我?的左臂得到伸展，保持?一姿?三十秒的??。注意??候我?的?腰，胯部??保持在一?直?上。慢慢?原成直立姿?，??再做。左右?各做3次。

　蝗虫式

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俯?，??并?，?手伸直放在身体??，下巴?地，背部伸直。右?向上提起，保持?面?直，右?伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左?，和右?并?，同?放下。然后?左?重复同?的?作，?*替??10次。

四、瑜伽起源概述

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瑜伽起源於印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”。 瑜伽發源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修鍊身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊癒。 於是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿並親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是體位法。 這些姿勢歷經了五千多年的錘鍊，瑜伽教給人們的治癒法，讓世世代代的人從中獲益。

瑜伽“（英文：Yoga，印地語）這個詞，

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是從印度梵語”yug“或”yuj“而來，其含意為”一致“、”結合“或”和諧“。 瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。 而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法。 大約在西元前300年，印度的大聖哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地語）創作了《瑜伽經》，印度瑜伽在其基礎上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。 瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。 瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感

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和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

關於瑜伽的記載最早出現在《吠陀經》的印度經文中，大約在西元前300年時，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經》中闡明瞭使身體健康、精神充實的修鍊課程，這門課程被其系統化和規範化，構成當代瑜伽修鍊的基礎。 帕坦伽利提出的哲學原理被公認為是通往瑜伽精神境界的里程碑。