4：蛇式變式。 脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。 動作要點：俯臥，雙腿併攏，腳尖點地，雙手放於胸部兩側，兩肘內收。 隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。 雙肩下沉，臀部、後背保持收緊，目視前方。 緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關節伸直。 3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

三、瑜伽產後修復小常識

不可自己在家練習動作：有許多新

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媽媽由於時間緣故或者其他原因不想去訓練場學習，喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。 對於初學者而言，這種方法是十分危險的，是不可取的。 因為瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體極限，盲目練習，很可能就會因超出身體負荷，增加受傷幾率。

不可選擇跳健身操熱身：有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的。 為跳健身操身體動作幅度過大，跳后身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。 另外。 我們跳操結束后，肌肉很興奮，這種情況，很容易造成各種肌肉拉傷。

不可超出身體極限：一節瑜伽課後，

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應該達到身心合一的良好感覺。 如果只是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是身體受傷的信號。 每節課程結束以後，可以做一個身體記錄，看看自己身體各部分的感受，看是否超過極限，據此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

根據個人體質進行：產後瑜伽需要根據個人體質進

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行，因人制定合適運動計劃，循循漸進，不能為了加快瘦身而傷害身體。

有些女性懷孕和分娩比較困難複雜，譬如接受了剖腹產手術、發生撕裂或產程過長，這類產婦應以休息為主。 相反，如果懷孕與分娩均屬正常，並無任何問題，則可早點開始鍛煉身體。 因為個人體質不同，新媽媽要根據個人身體的實際恢復情況而定何時做瑜伽。 根據醫生建議，順產孕婦等到產後6周，剖宮產是產後10周體檢后，可以開始練習初級瑜伽。

四、練習產後瑜伽的飲食配合

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合適的飲食與鍛煉有助於新媽媽恢復身體健康和保持完美身材，配合瑜伽飲食應優先選擇悅性食物，保證食物的新鮮和營養搭配。 這裡提供一些選擇食物的建議，可供參考：要做到葷素搭配，細糧與粗糧混搭飲食，營養均衡。 適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。 少吃高脂肪和高糖類食

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物。 選擇高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪的食物。 逐漸進補，每天少食多餐，按時進行，不要短期內攝入大量營養，也不宜大魚大肉地亂吃一通。

可以在瑜伽練習之後感覺餓，也有可能完全不餓，或者本來餓，現在卻不餓了。 這些都是正常的，因人而異。 可以在喝完兩杯水以後慢慢作出判斷。 有些瑜伽練習確實會刺激消化力和消化之火（瑜伽中稱為“Agni”），所以感覺到餓和有食慾是正常的。

另一種情況是瑜伽調節了你的分

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泌腺，因此由於分泌失衡造成的饑餓感假像消失了。 還有一種情況是覺得很滿足，沒有食慾，這說明身體已經從練習（尤其是通過調息）獲得了所需的能量並得到了Prana（氣）的滋養。 這三種情況可以同時發生在三個做同樣練習