◆兩臂向兩側平舉，與地面平行，呼氣，將軀幹和左臂屈向左腿。 左手腕和前臂放在左腳踝和小腿上，掌心向上。

◆左耳放在左上臂上面。 舉直右臂，經頭部上方向左移，與左掌合十。

◆呼氣，恢復原位，換另一側重複動作。

　功效

門閂式?明消除腰圍線上的脂肪。 它補養和增強腹部肌肉和器官，以及腰腹與橫膈膜區域的皮膚。 它使脊柱神經旺盛有生氣，有助於消除背部僵硬、強直。

二、形體瑜伽要怎麼練

單腿天鵝平衡式

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作用：提高精神集中的能力，加強腿部平衡力。 姿勢：站立，雙手在背後合十，右腿慢慢向後抬起，盡量向上抬高。 保持姿勢呼吸6~8 次。 換側重複。

扭轉幻椅式

作用：加強和平衡腿部以及脊椎的機能。 姿勢：站立，吸氣，雙手在頭部上方合十; 吐氣，彎曲膝蓋，身體向右側扭轉，左手手指著地，右手臂向上伸展。 保持姿勢深呼吸6~8 次，換側重複。

站立劈腿前彎式

作用：強化身體平衡感。 姿

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勢：站立，身體前彎，雙手著地，右腿盡量向上抬起並伸展，頭部靠近左腿。 如果可以，用左手抱住左腿。 保持姿勢呼吸6~8 次。 換側重複。

　舞蹈式

作用：強化身體各部關節和平衡感。 姿勢：站立，右手抓住右腳，右腿向後抬起，盡量向上伸展，然後用雙手抓住向上伸展的右腳，保持姿勢深呼吸6~8 次，換側重複。

貓伸展變化式

作用：強化關節，增加身體

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平衡感。 姿勢：跪立，四肢著地，向後抬起左腿，用右手抓住左腳，保持姿勢深呼吸6~8 次。 換側重複。

側平板式

作用：加強肩膀、手腕的機能，增強身體平衡能力。 姿勢：跪立，四肢著地，然後伸直雙腿，慢慢向上抬起右手臂，讓身體保持在同一平面。 保持姿勢呼吸6~8次。 換邊重複。

三、瑜伽坐姿体式大全

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　　1、?易坐

首先你要坐在毯子或者坐在地上，然后伸直你的?腿。?始?曲你右?的小腿，右腿要放在左腿下面。

?曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。?手自然放在?膝上，掌心向下，?、?、?干保持在一?直?上。

?易坐适合瑜伽初?者，有利于膝?、?踝等??的健康，能增???、?膝、?踝的?活性。

??种瑜伽坐姿可以?气?心并且加?腿部的神?的敏感度。?而????和??炎的疼痛。

　　2、至善坐

?腿并?伸直，保持背部挺直。?曲左小腿，??跟放在???，左?掌?靠右大腿。

?曲右小腿，把右??跟放在左??踝上，右??掌?放在左腿的大腿和小腿之?。保持?肩的放松，?手放在?膝上，掌心向下。

瑜伽??人身上有七万二千???，至善坐有助于清理?些??，使之?通?阻。

你只要?常???种坐姿，能有效的增?脊椎下段和腹部的一些器官。防止出?膝?的僵硬。