6、簡化脊柱扭動式。 做法：坐立，兩腿伸直; 兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。 把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。 蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒; 呼氣，把軀幹轉回原位; 換另一側。 注：背不要彎曲。

三、7個簡單瑜伽動作保養肺部

秋季氣溫變化較大，肺部很敏感，乾冷

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的空氣會讓呼吸系統備受考驗。 此時，我們要更加關注肺部的保養，通過打開胸部區域的練習加強肺部的機能，而胸部正確、充分的伸展也正是所有瑜伽姿......

秋季气??化?大，肺部很敏感，干冷的空气??呼吸系??受考?。此?，我?要更加?注肺部的保?，通?打?胸部?域的??加?肺部的机能，而胸部正确、充分的伸展也正是所有瑜伽姿?的基?。?在，就用??的瑜伽姿??助身体打好基?吧!

1、?易坐。正坐，交叉?腿，?

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脊椎向上伸展，保持身体放松??。?眼，?整呼吸，?注意力集中于呼吸，深?、?慢。保持5∼10分?。?作功能：使身心安宁、?解精神?力。

2、仰?抬腿式。仰?，?手臂向??伸展，右腿?曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3∼6次。放松，左右腿交?重复姿?。?作功能：??肺部，加?腹部与腿部血液循?。

3、坐式?伸展式。坐式，左

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腿?曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸气，左手臂向上伸展，吐气，身体向右?伸展并??胸部。保持呼吸3∼6次。?作功能：舒展?腰，??胸部，加?脊椎与腿部柔?性。

4、角度前?式。站立，右腿向后退，身体?向左?，吸气，向上伸展?手臂，吐气，身体向前?，靠近左腿，?手置于左???，保持呼吸3∼ 6 次。放松，??重复?作功能：伸展并?解背部?力和??，加?腿部柔?性。

5、?儿式。跪姿，身体前?，?手手掌和手肘平放，??靠近地面，放松全身，保持6∼8次呼吸。?作功能：放松身心，安?情?。

6、抱腿?化式。仰?，?曲?腿，吸

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气，?手抱住左腿膝?，吐气，?腿部拉向身体，同??部靠近膝?，保持呼吸3次。放松，左右腿交?重复姿?。?作功能：?化腰腹与脊椎，?活膝??。

7、?身人面像式。?作：俯?，?手手肘平放，?腿伸直，吸气，伸展胸部;吐气，?曲左腿，保持呼吸3∼6次。左右腿交替?曲，重复姿?。?作功能：伸展脊椎，消除腰背??。

Tips：伸展胸部的同?，要保持肩膀向后打?的正确?作。秋冬季?作不宜?度，以柔和、伸展的方式?宜。也可做些冥想的姿?使人安定，消除身心??和抑郁的感?。???束?，建?花更?一?的???坐和瑜伽休息?。身体中的毒素、垃圾也要?可能打?干?，?留在体?，?影?你?一?健康、?松的秋冬季?。

四、??瑜伽需要遵守的7?原?

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1、?持??的承?。?常????助你取得更好的成?，尤其是??始。?持瑜伽需要很多的??。一?好的方法是??一?相?固定的地?和???你??，最好是一?安?的地方，那里是孤?、平和的。一旦你?始每天??瑜伽，?自己一些??去适?它。不要?自己太苛刻。它可能需要一?多月的???你??于?常??。?住，重要的是你感?良好，享受你的瑜伽?程。

2、?注自己的呼吸。?注于你的呼吸有助于确保身体和精神的?一，一切?呼吸做起。?住，要?刻同步你的身体的?作。有四种方式，你的身体可以?曲：向前，向后，??，和曲折。使它成?一??，优雅地移?之?的姿?和注意你的呼吸。?你的呼吸与????，??你的身体就

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有一?整体的功能。吸气?，瑜伽打?你的身体，呼气?折。例如，如果你正在做一?定期的向前?曲，?趾触摸的体式，你必?吸气的?候?起你的手臂向上，呼气向前?曲。

3、功能?形。?注于你自身的局限性，有助于提高你的??。你可能已?看到了?以百?的照片和??的瑜伽??，是完美的每一???和形式。事?是，?有一?完美的瑜伽姿?。最重要的是要?住的是功能，而不是形式。永?不要?迫自己?入一?“理想”的姿?，你看到?人在你的?堂上表演或你可能看到的照片和??。你的形式?????的推移逐?改善。

4、??和??。??和?止姿?都是可取的。移

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?的姿?被????的姿?，你所持的姿?是?止的。瑜伽套路?包括??和??的姿?。通常，你?在你的瑜伽姿?之前，在你的瑜伽姿?。????增加血液循?，并准?你的肌肉和??的控股?段，也?一?更深的拉伸。?多瑜伽体式，它是常?的做一???姿?之前?建的????至少三次。

5、聚焦脊柱。 記住保持專注於你的姿勢

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和你的脊柱。 聽了這句話，你和你的脊柱一樣老了嗎？ 嗯，這是100%個真實的。 你可以看到後面這句格言的真理當你觀察那些年齡超過其年由於其脊柱僵硬。 世界衛生組織的研究報告，估計全球成人人口患有重度或輕度背痛70%。 重要的是要確保你的脊柱是瑜伽練習的焦點。 你在這個星球上的時間越長，重力會影響你的身體，而你的脊椎往往是第一個受到影響的。 瑜伽姿勢中創造一種新的方式來減壓脊柱和提高姿勢的調整。 這反過來又降低了肌肉骨骼、消化、呼吸和循環系統的壓力。

6、緩慢而穩定。 隨

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時放鬆，放鬆。 瑜伽不應匆忙，不管你在什麼日子里有多麼少的時間。 當你匆匆忙忙的時候通過你的序列的體式，你會對瑜伽的思想的核心，這是慢下來！ 我們大部分的生活都是被統治的，被統治的，事實上的獎賞是速度的觀念。 瑜伽以規則和翻轉過來。 速度越慢，瑜伽練習越多，其好處就越大。 不要試圖通過姿勢來匆忙。 還記得休息的姿勢和積極的一樣重要，升溫也同樣重要。

7、瑜伽不是競爭。 不要逼你自己超越你的極限，昨天的基礎是今天的超越就可以了。 瑜伽不是一種競爭，即使是你自己！ 瑜伽是為了?明你的身體的流動和節奏，而不是保持你的身體來贖。 即使你是一個高級的瑜伽練習者，有可能是你在生病或受傷，或你可能只是平原累了。 任何時候，如果你只是回去練習像一個新人，絕對沒有什麼壞處。 你的身體也會受到許多因素的影響，如情緒、壓力、活動水平和情緒。 古代印度瑜伽傳統總是強調一事實，即你的思想在哪裡，你的迴圈去。