5、鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。 這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、魚式

平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。 雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。 呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。 這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有?明，還能消除頸部的皺紋。 初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

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7、烏龜式

呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。 雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。 上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。 呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。 龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的?明。

8、貓伸展式

保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，並且手臂伸直。 在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。 四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度係數較小。

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9、狼伸展式

雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。 這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有?明。

10、哈巴狗式

雙腿伸直，盡量分開，上半身向

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下俯，雙手撐地，保持背部伸展。 吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。 如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

二、七式肩頸瑜伽動作改善疼痛