頸椎活動

功效：通過不同方向活動頸椎，快速緩解頸椎緊張。 動作：1.坐於椅子上。 十指和中指放於頸椎后。 2.吸氣，伸展頸椎。 3.呼氣，先將下巴向前，隨之頸椎向後。 將頸椎重量降於手指。 4.吸氣，用手指力量推回頸椎。 5.每次可保持8個呼吸，可反覆做2到3次。

頸椎活動2

動作：1.坐於

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椅子上，兩腿併攏，腳心落地。 2.呼氣。 頭向左側傾斜，左手放於右耳。 3.將右臂伸展與肩平並將右掌推出。 4.保持5到8個呼吸，回正。 換另一側練習。

牛面式

功效：伸展手臂外側，釋放肩部緊張。 動作：1.坐於椅子上，兩腿併攏。 2.吸氣，伸展左臂並彎曲放於後腦勺後。 3.右手?明左臂收回更多，並讓左肘部調整朝天花板方向。 4.呼氣，將右臂從下至上，讓兩手在背後相扣。 5.如無法相扣，可直接將手掌貼於背部或者兩手抓住一條帶子。 6.保持8個呼吸。 呼氣放鬆后，交換兩臂，做另一側。

雙手推椅子

功效：通過伸展對抗的方式，緩解肩頸壓力。 動作：1.站立，兩手扶在椅子上。 2.呼氣，上身慢慢下落，兩腿向後走。 3.兩手依然扶於椅子上。 4.大腿后側保持上提。 不要塌腰以及過於將肩膀下壓，保持背部在一個平面。 5.保持10個呼吸，體會背部肩頸的伸展。 可重複做3次

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鷹式手臂

功效：刺激肩頸，促進血液迴圈。 動作：1.坐於椅子。 2.吸氣，右臂伸展，放於胸前。 3.再將左臂向前，放於右臂下。 4.兩臂纏繞后，將大拇指指向鼻尖。 5.吸氣，將兩臂伸展抬起，體會肩背部的展開。 6.呼氣，放鬆。 7.保持5-8個呼吸后，交換手臂位置，坐另一側。 可單獨重複3次習練。

手推牆最終體式

功效：緩解肩頸酸疼，刺激淋巴系統。 動作：1.面對牆。 2.兩手放於髖部，掌根和髖部在一條直線並向前伸張手臂。 3.兩腿向後走，上身下落。 4.手心的位置在2中確定后就不要改變了。 手心和牆形成對抗力。 5.身體呈90陛C 體會身體的伸展。 6.保持10個呼吸。

手推牆2

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功效：1.站立，面對牆。 2.兩手心和肩在一條線並向前推牆。 兩手位置不再改變。 3.呼氣，兩腿向後走，手心位置依然不變並和牆形成對抗力。 4.吸氣，保持背部伸展。 5.呼氣，胸椎朝前並向下伸展，推回肩頸的血液迴圈。 6.保持10個呼吸，可習練2次。 提醒：手推牆1和2都可單獨習練。

教練提醒

習練瑜伽時，不僅是將身體表層安放，應學會將大腦安放在身體里。 大家應該通過體式不斷地習練，尋找到內在的自己; 在開放與保持中心之間找到平衡，找到對呼吸、對生活的覺知。