5、 然后，?右手放在?肩的地板上，?尾骨到脖子，?松的伸展，并反复做5?深呼吸。最后慢慢回到最初的位置，反??做同?的?作。

效果：消除肩部脂肪、?解?痛和背痛，活???。

注意?：在承受范?之?，??背部、膝?，?手出?意外。

　　??式

做法：　1、 仰?躺下，手掌??地板，?手分??放在身体??。

2、 一?吸气，?腿向上

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伸展，?尖指向天花板。

3、 一?呼气，?臀部上抬，?肘??地板，肩胛骨?量??，体重集中在?肩，千万不要?脖子承受重量。

4、 一?吐气，?上半身也上抬，足尖碰触??部分的地板。如果足尖能碰到??部分的地板的人，可以?手握在一起。?不到的人，?手可以放在腰部，脖子和背部能?伸展的?，可以?手移向肩胛骨?。就??，看?鼻尖反复呼吸10次。

5、 一?吐气，慢慢地?背部?回地面。

6、 脊椎?到地面后，?后跟也跟?慢慢回到地板上。(??，腰痛的人要在承受范?之?做膝?的?曲)

效果：促?脖子到下身的代?，可以?解肩酸、脖子疲?、?部的堵塞，下半身疲?。

注意?：脖子痛的人，要在承受范?之?完成。

整??程中，千万不能??西望。如果正在生理期就不要做了。脖子僵硬的人，可以在肩膀下面放上毛巾。

四、?正?背的9种瑜伽?作

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　　1、反手?孩式

背部健美瑜伽?作：跪坐，腰背挺直，?手放身旁??，??向前。吸气，?手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前?腰，腹部??大腿，直至??放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿??15秒﹐完成后返回步?1休息，重复做2至3次。

?馨提醒：做??瑜伽体式?要注意保持手肘伸直，肩胛骨?收，注意力放在上背。可以??上背斜方肌，?化?弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加?肺活量。

　2、手部抬升式

背部健美瑜伽?作：??合并站立，或分?半??，?手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂??，保持?手交叉。?稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展??臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复?手交叉??的姿?，停3秒。呼气3秒放下手臂?原至起始位置。重复5次

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?馨提醒：此?作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　3、冰山式

背部健美瑜伽?作：上身挺直，?腿坐下。吸气3秒?，同?向左右伸直?臂，掌心向上，???上抬，直???。呼气3秒?，上半身向右旋?90度后屏住呼吸6秒?。然后吸气3秒?，上身?回原位。呼气2秒?，掌心向下，手臂???放至身体??。

?馨提醒：此?作能使整?脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有?重心???的人不能做此?作。