四、如何消除疲勞

　　1.整理活動。整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的良好方法。

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教練、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍維持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免局部循環障礙影響代謝過程。

　　整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後作伸展運動可消除肌肉攣經，改善肌肉血液循環，減輕肌肉痠痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動傷害發生也有良好效果。

　　2.物理治療。特別是按摩，可以促進血液循環，加速疲勞消除及機能的恢復。

　　按摩是有效的恢復手段。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發達的部位可用肘頂、腳踩。關節部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身後局部，全身性按摩一般取俯臥。依專案不同，如某部運動負擔過重，需重點按摩，應在全身按摩之後再進行。按摩肢體時，先按摩大肌肉群後再按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大

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腿肌肉後按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝物的排除，改善血液循環和心臟收縮功能。

　　3.睡覺。睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方法。睡眠時大腦皮質的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。

　　成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須確保每天有10小時的睡眠。

　　第一、就寢前盡量使精神狀態趨於平靜；第二、避免外界刺激；第三、室內空氣保持新鮮；第四、就寢前應洗腳，使大腦得以休息，有助於盡快入睡。使疲勞能快速消除。