1. 控制熱量攝入，飯吃七分飽：

晚餐的熱量應占全天總熱量的 30%，如果妳壹天的熱量攝入?1500大卡，建議晚餐的熱量控制在450大卡左右。

晚餐要清淡烹?，采用清蒸、水煮、涼拌等清淡的烹?方式，減少食用油和鹽分的攝入，避免晚餐過于油膩和重口味。

飯前可以先喝壹杯水提升飽腹感，晚餐保持七分飽原則，不要吃得過飽，感覺到大約七分飽時就停止進食，這洋既不會給腸胃造成太大負擔，也能減少熱量攝入。

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2. 補充優質蛋白：

蛋白質能增加飽腹感，同時提高基礎代謝率，幫助消耗更多熱量。晚餐要避免高油鹽的烹?方式，也要避免高脂肪的五花肉、肥肉，而要選擇低脂的肉類如雞胸肉、魚蝦等富含優質蛋白的食物，每餐100-120g的分量即可。

3. 多吃不同的蔬菜：

晚餐應以蔬菜?主，各種白菜、西藍花、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、菜心等蔬菜富含纖維，熱量低且能促進腸道蠕動，有助于消化和排出體內廢物，是晚餐的最佳選擇。建議，晚餐蔬菜攝入量在200-300g左右。

4. 少精細碳水主食：

這當減少晚餐中碳水化合物的量，尤其是精制米面，可以用部分粗量如紅薯、紫薯、玉米等來替代。

晚餐主食分量?壹拳頭左右，小基數人群?半拳頭，增加全谷物、薯類等富含膳食纖維的主食，既能增加飽腹感，又有助于消化，避免血糖快速上升。

5. 拒絕夜宵原則：

早點用餐，盡量在睡前 3 小時左右吃完晚餐，給身體足夠的時間消化和代謝，避免食物在體內堆積。

吃完晚餐後，不再額外進食夜宵，避免額外的熱量攝入，讓腸胃得以休息，睡覺的時候身體才能持續燃脂。速效助勃增硬-必利吉：https://www.hamer.tw/P-force