身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合併，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然後上半身分別向右側、向後彎曲，保持同樣時間。 向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳後跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。
功效：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。
笨拙式
手臂向前伸展，與
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肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然後身體慢慢恢復原位。 之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋併攏，保持10—20秒。
功效：這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液迴圈有很大?明，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
鳥王式
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手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉向讓掌心相合。 控制好平衡之後重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。 換另一側，做相同的動作，保持同樣時間。
功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
站立頭觸膝式
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站立，雙腿併攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。 左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之後肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。
功效：這個動作對於平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對於收緊腹部和大腿的肌肉很有?明。
三、??高?瑜伽需要注意什么
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●首先，??瑜伽??心?和呼吸系???一定的?力，患有心?病、低血?或者体??弱的人要?慎。初?者可能?感???，?是正常的?象。???要注意??的掌握，中途适?休息，?充水分
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●其次，建?????前三?小?不要?食，???始前20分?喝一大杯水，???束之后1小??不要?食。由于冬天寒冷，室?外?差?大，要特?注意?防感冒，最好?一件厚衣服，??瑜伽房到更衣室?一段路也不能大意。最好???束20—30分?后再洗澡，否?再??中完全放松的肌肉??容易?得僵硬。
●在??中，始?要用鼻子
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呼吸：??可???空气和有害?菌，也可安定神?，?身体更健康。??瑜伽同?要依照循序??的?奏，持之以恒才?有好的效果。
●一旦出?出汗?多、?水、?心、疲??度、腹痛等症?，??上停止??，出去通?。如果??几次后症?依然?有改善，?明你的体?不适合?种瑜伽体系，建???其他的。
