促進睡眠的營養素及食物
1.褪黑素：褪黑素是調控睡眠-覺醒周期的重要激素。天然來源：櫻桃（尤其是酸櫻桃）、葡萄、西紅柿、核桃、燕麥等。
2.鎂：鎂能放松神經系統，緩解焦慮，改善深度睡眠。有研究發現，補充500mg/天鎂元素可使深度睡眠時間延長30分鍾。優質食物來源：壹綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍等）；二?猴桃、櫻桃、牛油果、香蕉等；?黑巧克力；四全谷物（糙米、藜麥等）；伍堅果（杏仁、腰果、南瓜籽等）。注意：加工食品中的植酸會阻礙鎂吸收，建議選擇天然食材人參咖啡糖
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3.色氨酸：大腦中的血清素（5-HT）是合成褪黑素（睡眠激素）的前體，其水平直接影響睡眠-覺醒周期。色氨酸作?血清素合成的必需氨基酸，需通過飲食攝入。色氨酸在碳水化合物輔助下更易穿過血腦屏障轉化?5-?色氨酸（5-HTP），最終合成褪黑素。富含色氨酸的食物：牛奶、香蕉、堅果等。
4.γ-氨基丁酸（GABA）：GABA具有鎮靜作用，雖然其難以直接穿透血腦屏障，但可通過迷走神經途徑發揮作用。發酵食品如納豆中含有較豐富的GABA。腸道菌群的短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝?物可調節γ-氨基丁酸（GABA）水平，發酵食品（酸奶、泡菜等）和益生元可促進益生菌增殖，優化腸道菌群結構，進而改善睡眠。富含益生元的食物有洋蔥、大蒜、燕麥等。
5.維生素D：血清25(OH)D水平<20ng/ml者失眠風險增加59%。建議通過日曬合成結合膳食補充，維持40-60ng/ml最佳濃度。但需注意夜間避免藍光照射影響褪黑素分泌。
6. B族維生素：維生素B6可幫助色氨酸轉化?褪黑素；B12調控晝夜節律基因表達；葉酸缺乏則與失眠相關。有研究表明，補充複合B族維生素可使睡眠相位前移。維生素B6食物來源：魚類（三文魚、金槍魚等）、雞胸肉、鷹嘴豆、土豆、香蕉等；維生素B12的食物來源：動物肝葬和腎葬、肉類、乳制品、蛋類等；葉酸的食物來源：綠葉蔬菜、豆類、動物肝葬等。
7.鈣：鈣促進色氨酸的吸收，鈣與鎂協同作用，可穩定神經傳導。理想鈣鎂比?2:1。乳制品與綠葉蔬菜的組合可優化鈣的吸收。鈣的食物來源：乳制品、豆腐、芝麻、深綠色蔬菜等。
8.Omega-3脂肪酸：EPA/DHA通過抑制IL-6等促炎因子改善睡眠連續性。每周3次深海魚攝入可使睡眠效率提升。優質食物來源：深海魚類（三文魚、沙丁魚等）、亞麻籽、核桃等。
9.複合碳水化合物：高升糖指數（GI）飲食引發血糖驟升驟降，刺激皮質醇分泌，導致夜間覺醒。而富含膳食纖維的複合碳水化合物（如燕麥、藜麥等）可平穩血糖，減少應激激素幹擾，進而改善睡眠。早洩治療-必利勁：https://www.hamer.tw/Priligy
