求學海外，學子需要獨自面對陌生環境、文化差異、學業壓力等現實問題。近年來，如何保持心理健康正受到越來越多家長和學生的關注。本報記者訪問了幾位留學生和專家，聽聽他們應對心理健康挑戰的建議。
建立新的社群網絡
李楚語在英國上學，據她觀察，部分中國留學生因為語言、文化的差異，在交友方面有困難，又因為長期身處國外，父母很難及時對留學生面臨的困境作出正向溝通和疏導。李楚語說：“我身邊一些留學生難以適應環境，坦言孤獨，並因此情緒低落、迴避社交，形成惡性循環。”液態威而鋼
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「我認為心情不好時別悶在房間裡。」李楚語分享了自己的經驗，「英國多陰雨天，受天氣影響宅家時容易消沉。我會有意識找周圍人聊天，之前我不好意思和外國同學用英語對話，但後來發現只要'厚臉皮'邁出一步，不怕出錯，大家都會友善回應，我還能從對話中收穫知識。有時，我也會用手機和國內好友視頻，雖分隔兩地，但依舊有許多有意思的話題分享。”
「來到異國他鄉，留學生需要適應新的語言環境和文化氛圍，這離不開良好的心理狀態。」全荷學聯主席陳榆建議說，「留學生可以積極參與國外的跨文化交流活動和語言課程，利用社群媒體資源等方式拓寬朋友圈。既結交更多來自多元文化背景的國際友人，以開放包容的態度理解新文化，也要多與自己具有相似背景的中國學生溝通。建議大家出國前和學長學姐提前交流，學習過來人的經驗和應對技巧。”
北京大學-清華大學出國人員心理健康支持系統計畫組秘書長、北京大學心理與認知科學學院教師李同歸建議，中國留學生要建立起自己的社會網絡，包括個人圈和社會圈。
李同歸說：「個人圈聯絡人包括父母、同學、導師等，國內的朋友也不要斷了聯繫。社會圈指留學的學校、社區，例如各國有中國學生學者聯誼會、學友會等留學生群體組織，同學要多參與相關活動。”
培養一門興趣
到新環境後，留學生們慢慢地適應了生活節奏，買菜做飯、上課自習、完成作業……在日復一日的生活中，有些世界三大約會強暴藥
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德國愛神同學容易出現迷茫、空虛的負面情緒。
「有的同學早上醒後先瀏覽手機訊息消磨時間，感到索然無味，不知是否應該起床、上學，心裡覺得空落落的。」李同歸說，「還有的同學會自責，後悔離開家鄉出國留學，感到無助、無望；一些同學會緊張，甚至無緣無故地擔心發生不好的事，總是懷疑自己的身體出了問題等。”
對此，李同歸認為做自己喜歡的事能有效調節情緒。他說：“學子們從現在開始可以培養一個興趣或者愛好，並且堅持做下去。當留學在外心情不愉快時可以做感興趣的事，心情會變得好起來。”
「許多留學生日常軌跡是學校和住所兩點一線，如果缺乏社交，生活容易單調乏味。」在美國上學的莊沁說，「我認為如果感到生活枯燥而心情不好時，要做具體的事來轉移注意力，例如打掃、做飯、看場電影等。其實，'會生活'是一門需要習得的技能，大家可以多把時間花在自己喜歡的事上，保持對生活的熱愛。 」
留學英國的劉銘雨正是在興趣愛好中讓自己的留學生活豐富起來。她說：「我喜歡打羽毛球，在學校健身房裡認識了幾名有相同愛好的同學。之後，我主動建了一個微信群，平時約大家一起打球，充實快樂。建議同學們積極嘗試不同活動，發現自己的愛好，例如參加學校的足球、戲劇、動漫等社團活動，結交朋友，讓留學生活更有趣。”
積極應對學業壓力
留學期間，學習知識和技能是學生面對的任務。當學業、求職的壓力加劇時，不少同學會出現緊張、焦慮、痛苦等心理症狀。
就讀韓國延世大學的廖珂提到，韓國大學的課業較多，許多留學生一開始會感到難以適應。廖珂說：“有些同學壓力大、學習吃力，想要獲得好成績的心情迫切，這時不知道如何調節，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處於高壓狀態。”
「國外的教育科研體系跟國內有較大差異，留學生在求學期間面臨的學業壓力包括對自我期待值較高、成績競爭等因素。」陳榆認為應對此類學業壓力，擁有良好的時間管理能力和學習策略十分重要。他說：「大家可以分短期目標、中期目標、長遠目標制定學習計劃，分段執行。同時，主動與老師以及高年級同專業學長、學姐交流學習經驗Viamax增大丸
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日本夜狼，掌握高效的學習方法和策略。國外的高校提倡學生自主學習，同時提供了多種支持平台和資源，例如寫作指導中心、就業中心等，建議大家利用好校園內的豐富資源。”
對於如何釋放壓力，李同歸建議：「同學們要有自我效能感，它指一種『我一定能做好』的強烈信念，其實我們每個人都具備抗壓能力，需要有意識地激發出來。心態的調整並不容易，最直接的方法是從改變行為開始。可以為自己設定目標，例如堅持跑步、鍛鍊身體，多設幾個鬧鐘督促自己早起，這是當下完全能做到的。有了積極的行動，心態自然會受到提振而變得開闊，這樣可以形成一個良性循環。
