春節假期最“熱辣滾燙”的新聞，就是“賈玲一年減肥100斤”，不僅拉動了電影票房，還帶火了減肥、健身等市場。賈玲減肥食譜本週再次登上熱搜，那麼她的成功案例，普通人能「抄作業」嗎？減重期間究竟該怎麼吃，需要有科學、具體的指導。近期，國家衛生健康委組織編制並印發《成人肥胖食養指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》，科學減重有了「官方指南」。
成人篇
「減肥三分靠動，七分靠吃康藥本鋪
春藥
壯陽藥
持久液
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法國綠騎士
日本夜狼」。在專家小組共同討論、建立共識的基礎上，《成人肥胖食養指南（2024年版）》（以下簡稱「指引」）對成人肥胖患者的日常食養提出6項原則與建議。包括：1.控制總能量攝入，保持合理飲食。 2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。 3.糾正不良飲食行為，科學進餐。 4.多動少靜，睡眠充足，作息規律。 5.食養有道，合理選擇食藥物質。 6.安全減重，達到並維持健康體重。
兒童篇
兒童青少年肥胖以原發性肥胖為主，主要與飲食營養、遺傳等因素有關，其中膳食營養為關鍵因素。兒童青少年膳食結構不合理、飲食行為不健康，是造成肥胖的重要原因。 《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》（以下簡稱「指南」）建議兒童青少年正處於生長發育的重要階段，應確保平衡膳食，達到能量和營養素攝取量及比例適宜。日常飲食做到食物多樣，每天攝取12種以上食物，每週攝取25多種食物。
●減重期間如何吃
重視早餐，晚餐不要超過七點吃
在控制總能量攝取的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規律進餐，可避免過度飢餓引起的康藥本鋪
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日本夜狼飽食中樞反應遲緩而導致進食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00∼19:00進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。
進餐宜細嚼慢嚥，攝取同樣食物，細嚼慢嚥有利於減少總食量。
適當改變用餐順序，依照蔬菜-肉類-主食的順序用餐。
主食粗細搭配，多吃深色蔬菜
穀薯類對於身體健康至關重要，指引建議每日總攝取量在150∼300g。建議肥胖患者每日攝取全穀物和雜豆50∼150g。在主食的選擇上要粗細搭配，避免長期單純地攝取粗糧或細糧。馬鈴薯含有豐富的澱粉、膳食纖維，含有維生素和礦物質，建議肥胖患者每天攝取馬鈴薯50∼100g。
減重族群應增加每日新鮮蔬菜攝取量，要確保300∼500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝取量應佔1/2以上。挑選購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3∼5種。建議每天食用水果宜在200g左右，同時減少高糖分水果的食用，且不宜飲用果汁。
每天喝低脂或脫脂牛奶300∼500ml
減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。作為優質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或一周總量吃夠280∼525g，相當於每天攝取量為40∼75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每週不要超過500g，大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免貧血。蛋類攝取量要確保每週280∼350g（?7個雞蛋）。
指引建議減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300∼500ml。有乳糖不耐症的減重者可以選擇無添加糖的低脂優格或無乳糖產品。如飲奶不足，注意增加優質蛋白質和鈣的攝取。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆製品，每天攝取大豆15∼25g。
警惕「看不見」的脂肪，還要嚴格限酒
堅果屬於高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，故適量攝取有益健康，但其能量應計入一日三餐的總能量之中。建議每週平均50∼70g（平均每天康藥本鋪
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法國綠騎士
日本夜狼約10g），首選原味堅果。若攝取過多，應減少一日三餐中其他食物攝取量。
此外，減重人群也要警惕食物中那些「看不見」的脂肪。很多人認為烹調油是膳食脂肪的唯一來源，其實日常食用的許多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽略。肉類、動物內臟、堅果中均含有較多「看不見」的脂肪。這些「看不見」的脂肪容易導致飲食脂肪過量攝入，進而造成肥胖。
每克酒精可產生約7kcal能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質所產生的能量值。因此，在減重期間應嚴格限制飲酒。
