春天到了，自己冬天長的肉還沒減掉？俗話說：“春天不減肥，夏天徒傷悲”，春天來臨，你是否在默默計劃減肥了？減重期間怎麼吃，近日，國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》刷屏，科學減重有了「官方指南」。
肥胖已成為日益嚴重的公共衛生問題
肥胖是一種慢性代謝性疾病，近年來，全球超重和肥胖率正快速增長，已成為威脅人類健康的嚴重問題。根據《新英格蘭醫學期刊》發布的一項全球性大規模調查數據顯示，全球有22億人超重，平均每10個人當中就有超過1人肥胖，每年數以百萬計的人死於肥胖相關健康問題。肥胖問題在中國同樣突出，中國超重與肥胖的發生率和成長速度均居世界首位，現已成為世界上超重和肥胖人數最多的國家。
近日，國家衛生健康委員會發布的《成人、兒童青少年肥胖食養指南》介紹，我國18歲以上居民肥胖率達16.4%，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%。而1982年，我國7∼17歲兒童青少年肥胖率僅0.2%。都市兒童青少年肥胖率較高，農村兒童青少年肥胖率成長迅速。有研究預測，到2030年，我國成年人超重肥胖率可達65.3%。
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科學減重，國家衛健委手把手教你
《成人肥胖食養指南（2024年版）》這份食譜細化到了全國各地區的春夏秋冬四季，並貼心地備註上了食譜的「總能量」。
●建議：肥胖者吃飯八分飽晚九點後盡量不進食
成人肥胖患者飲食應全面均衡多樣化、限制總能量攝取；多吃富含膳食纖維的食物；嚴格控制脂肪、鹽、糖以及酒精的攝取。
兒童青少年肥胖患者應做到吃飯八分飽；提高魚類、蔬菜、大豆及其製品的攝取量；點心提供的能量不超過每天總能量的10%；晚上9點以後盡可能不進食。在減重過程中，建議肥胖兒童青少年的飲食能量在正常需要量的基礎上減少約20%。
劃重點！減肥期間如何吃
●這些食物優選：
1.鼓勵主食以全穀物為主，適當增加粗糧並減少精白米麵攝取。
2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝取。
3.優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
4.優先選擇低脂或脫脂奶類。
●這些要少吃
1.減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2.減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝取量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝取量最好控制在2液態威而鋼
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犀利士5g以下。
3.減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質所產生的能量值。
減肥!健康的生活方式也很重要
● “過勞”真會“肥”，保證7小時睡眠
常熬夜、睡眠不足、作息無規律可造成內分泌失調，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，造成「過勞肥」。肥胖患者應依晝夜生物節律，確保每日7 小時左右的睡眠時間，建議在夜裡11 點前上床睡覺。
●減重速度並非越快越好過快易造成傷害
指引指出，科學減重需遵照循序漸進的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各器官適應新能量狀態，逐步達到新平衡。減重速度並非越快越好，過快的減重速度易對身體器官組織造成損傷，甚至危及生命。較理想的減重目標應該是6個月內減少目前體重的5%∼10%，合理的減重速度為每月減2∼4公斤。
●採取吃素食或不吃主食的方法減肥
為了減少熱量的攝入，有些人陷入了另一個誤解：採取吃素食或不吃主食的方法減肥，這雖然能讓人液態威而鋼
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犀利士在短時間內掉秤，但難以持久，同時會帶來副作用。例如，長期不吃主食容易引發低血糖、腸道功能異常等症狀。如果只吃素食不吃肉，容易出現缺鐵性貧血、肌肉衰減等症狀。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量並不比米飯低多少，例如馬鈴薯、芋頭，山藥、蓮藕，可能會讓你越吃越胖。
最後，成人肥胖判定標準，成人肥胖及中心型肥胖分別以BMI 和腰圍判定，快來自測下。
