不同族群對早餐營養素的需求各有重點
早餐吃什麼？地理、年齡不同，每個人的飲食習慣也不同，饅頭、油條、麵條、包子、麵包等主食配上豆漿、粥、牛奶、蛋花湯等湯粥，受到了大多數人的喜愛。但記者走訪了一些早餐店發現，餐品中少有蔬果，這是否會造成早餐的膳食纖維攝取不足？
「膳食纖維和其他營養素不一樣，它不會被人體消化吸收，卻對保持身體健康十分重要。含膳食纖維豐富的食物能夠推遲胃的排空時間，對預防肥胖有很大好處。膳食纖維能夠幫助平緩餐後血糖反應??；預防便秘，促進腸道益生菌生長；防止代謝紊亂，減少心腦血管問題。」中國農業大學食品學院營養與食品安全系教授范志紅說，「提到膳食纖維，人們往往會想到粗糙的白菜幫和芹菜筋，這兩種東西的主要成分是纖維素，屬於不可溶解性膳食纖維。其他食物乖乖水
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中也有很多可以溶解的膳食纖維，例如燕麥粥裡黏糊糊的葡聚醣、山楂裡凝成果凍的果膠、海帶裡的褐藻膠、木耳和蘑菇裡的菌類多醣等。”
《中國居民飲食指南（2022）》（以下簡稱《飲食指南》）明確，早餐的食物應包括穀薯類、蔬果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。健康成年人早餐的能量應為600∼700kcal。其中穀物為100g，可選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、粥等；適量的含優質蛋白質豐富的食物，如魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等；100g的新鮮蔬菜和50∼100g的水果。
「中青年女性需要補充鐵元素，鐵是血紅蛋白的重要組成部分，對於輸送氧氣到全身組織至關重要，在早餐中可以增加富含鐵的食物，如瘦肉、動物血製品等。」範志紅提醒，中青年男性通常有較高的代謝率，能量需求大，對B群維生素和鋅有更高需求，建議在早餐中添加富含B群維生素的全穀物和瘦肉，還可以加一把堅果，讓早餐的能量和鋅元素供應更加充足。
「孩子正處於生長發育階段，充足的優質蛋白質可以支撐他們正常發育，而鈣是形成骨骼所必需的營養素，因此早餐可以多吃一些含鈣又富含蛋白質的乳製品和豆製品。中老年人隨著年齡增長容易出現肌肉衰減和骨質疏鬆的問題，需要補充更多的蛋白質、維生素D和鈣，除了乳製品和豆製品，還應適當增加蛋黃和富含脂肪的魚類以提供維生素D 。如果日常飲食補充不足，建議在專業人士的指導下選擇膳食營養補充劑。」范志紅說。
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人和小孩，魏幗提醒，他們脾胃功能較弱，從中醫食補、食療角度來看，這類人群的早餐需要進食相對容易消化、質地柔軟的食物，以粥湯搭配蛋羹、奶類及新鮮的蔬菜為主，另外也可適當沖調食用多種堅果及粗雜糧打製成的粉類食物。
早餐究竟是中式好還是西式好？訪談中，不少專家表示，無論選擇中式早餐或西式早餐都沒問題，可以根據個人的飲食習慣而定，關鍵在於食材是否搭配合理。
「平衡膳食寶塔可以很好闡釋食物多樣和合理搭配的原則，例如葷素搭配，雜糧雜豆的粗細搭配，代表不同營養素的蔬菜色彩搭配。」閔力說，「但如果在早餐時無法做到合理搭配也不要過於在意，可以通過午餐和晚餐來補充，做到每天膳食營養均衡就可以了。”
