核桃是滋養身體的家常堅果。無論煲湯、做菜，還是當零食，核桃既不會讓味蕾失望，還能讓人活力滿滿。如何吃核桃更安全、更健康，選核桃為什麼要遠離那些外皮看起來白白淨淨的“傢伙”，本期提示請食品科學領域的專家為您一一道來。
挑選：“乾果之王”拒絕“白富美”
核桃，又稱胡桃、羌桃，為胡桃科植物，在我國主要分佈於華北、西北及華南等地，一般生長於海拔400米至1800米的地帶。
民諺說，「仨核桃倆棗，長生不老」。核桃果仁營養豐富，和扁桃、腰果、榛子並稱“四大乾果”，素有“萬歲子”“長壽果”“乾果之王”的美譽。
食物成分研究顯示，每100克核桃仁含蛋白質15克左右，脂肪60克左右、碳水化合物約19克、纖維素9.5克，同時含有少量人體必需的鈣、磷、鐵、鉀、鎂等多種微量元素和礦物質，以及胡蘿蔔素、核黃素等多種維生素，深受消費者喜愛。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅在接受《中國消費者報》記者採訪時說，核桃獨特的營養優勢主要源自於三個面向：一是含少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸），有益大腦健康；二是含神經鞘磷脂，它是組成神經系統的結構物質之一；三是含較多的植物化學物，特別是多酚類。有研究表明，多酚類物質的攝取對降低大腦細胞發炎反應、改善神經元間的傳遞等均有幫助。
眼下，新鮮核桃已經上市，如何挑選品質好的核桃，范志紅提醒消費者註意以下幾點：
察外殼好的核桃殼應該是淺棕色康藥本鋪
春藥
壯陽藥
持久液
增大丸
犀利士
威而鋼
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必利吉
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法國綠騎士
日本夜狼
或淡黃色，表面紋理自然有光澤，沒有裂縫或蟲洞。如果核桃是外殼過於白亮或平滑的“白富美”，就很可能是核桃脫皮（包裹核桃外殼的青皮）後經過硫磺熏蒸或化學物質漂白。而如果外殼發黑且有些泛油，則很可能是壞果。
聞氣味好的核桃有淡淡的堅果香氣，沒有異味或刺鼻味道。如果聞到刺鼻的化學味道，則表示核桃脫皮處理後可能經過硫磺熏蒸等。
聽聲音把核桃拿在手裡輕輕搖晃，好的核桃仁應該緊密地貼合在殼內，沒有空隙或鬆動。有較明顯晃動聲音的，至少說明果仁水分不足。
品嚐口感條件允許時可以嚐嚐核桃仁的口感，品質好的核桃仁果肉飽滿，顏色黃中略微發白，口感酥脆綿軟，沒有油膩或乾澀的感覺。若仁顏色乾癟暗??黃且有油跡，則品質相對較次；如果核桃仁外皮呈黑褐色，表面泛油光，有苦澀、酸臭、發黴等味道，則說明放置較長且已變質。
食用：酌量少量別貪多
吃核桃，什麼樣的打開方式最可靠？哪些認識迷思需要釐清？范志紅提醒消費者註意辨識以下幾個面向：
多吃核桃真的能補腦嗎？有些人相信，按照「以形補形」的邏輯，吃核桃能提升智力。范志紅分析說，核桃富含必需脂肪酸，特別是其中α-亞麻油酸含量在各種堅果裡較高，同時富含具有抗氧化作用的維生素E和多酚類物質。這些營養成分能幫助大腦保持健康活力。有研究發現，每天吃核桃有利於延緩老年認知功能的退化。但是，目前沒有證據證明吃核桃能讓兒童和年輕人提高智商。由於核桃熱量較高，盲目地大吃特吃顯然是不可取的。
吃核桃對血管健康是有益還是有害？有些人認為，核桃脂肪含量高對血管「缺乏友善」。范志紅分析說，核桃雖是高能量的油脂類堅果，但它有利於改善血脂。核桃含豐富的抗氧化成分，ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理，原味食用時不會提高發炎反應。有研究發現，將飲食中5%的飽和脂肪酸換成核桃，罹患高血壓的風險顯著降低。也有研究發現，適量吃核桃有利於降低血脂。因此，可以說吃核桃對保護心血管健康有一定好處。
吃核桃早上好還是晚上好？核桃脂肪含量較高，如果是拿來當零食大量吃，特別是晚餐之後吃，易導致身體攝取過量油脂而誘發肥胖。根據《中國居民膳食指南》的建議，每天堅持吃10克左右的堅果有益預康藥本鋪
春藥
壯陽藥
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威而鋼
樂威壯
必利吉
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防心臟和腦血管疾病，大概相當於2個核桃。研究表明，早餐適當增加富含蛋白質和脂肪的天然食物有利於提升早餐質量，所以核桃是理想的早餐堅果選擇。
吃核桃仁是否需要去除褐色的皮？在各種堅果中，核桃是多酚類物質含量最高的品種。有研究顯示，這些多酚類物質對於降低大腦組織的發炎反應有幫助。多酚類物質主要存在於核桃仁表面那層褐色的皮中，它們給核桃帶來淡淡的苦，有些人吃核桃時總想把這層皮去掉，但這樣做其實會大大降低核桃仁的健康價值。
「原廠」核桃比加工過的核桃更適合日常食用？范志紅提醒說，對健康有好處的是「原始」核桃，而不是加入糖鹽等調味料、經過油炸或過度烤製的核桃。原味的新鮮的帶殼核桃，營養成分尚無損失，其中所含脂肪被氧化的可能性較小。如果加鹽、加糖、加香辛料，經過煎炸，或烤製時間較長，則核桃中的抗氧化成分會損失，同時還會產生很多促發炎物質。
