秋冬季節的大眾馬拉松賽季進入了一個高峰期，但賽事頻率的提高對於跑者的身體恢復又是一個挑戰。
事實上，馬拉松賽後的放鬆和恢復是一門大學問。除了怎麼吃和怎麼睡，馬拉松跑完該怎麼洗澡也有講究。
美國跑步雜誌《Runner's World》就邀請了美國物理治療協會資深治療師兼發言人的羅伯特椰N蘭德斯博士為大家答疑解惑——學會賽後泡澡，可以算是跑者懂得如何正確恢復的重要一步。
泡冷水有助於減少酸痛，卻不利於肌肉生長
在吉蘭德斯博士看來，從身體的物理反應來說，冷水和熱水的恢復方式就好比白天和黑夜，各有各的優勢，同時也各有各的不足。
在高強度長距離耐力運動之後，冷水澡或冷水浴是減少身體酸痛和肌肉傷害的理想方法。
根據吉蘭德斯博士的研究，耐力運動員在長距離訓練結束後一段時間（待體溫有所下降，脈搏平穩），泡進冷水浴中片刻再出來後，底層組織就會升溫，從而讓血液循環加快，這有助於將細胞分解的副產品轉移到淋巴系統。
「當我在訓練後出現了一些傷病需要康復時，我會適當選擇幾次冰水浴來幫助我恢復。」吉蘭德斯在接受《Runner's World》採訪時說。
不僅如此，對於訓練過度或肌肉、筋膜受傷和有發炎的運動愛好者，冷水浴或冷敷療法，是復健計畫中有效的一部分。
不過，冷水浴和冰水浴並非恢復肌肉的「萬金油」。
2019年發表在《生理學期刊》的另一篇研究論文顯示，冰浴會影響阻力訓練??後肌肉中新蛋白質的生成。
也就是說，不會導致任何可見的肌肉生長——正因如此，冷水浴並不適合在力量訓練之後進行。
熱水浴不適合肌肉急性傷害恢復
相對於冷水浴，熱水浴對於運動和健身的優勢和劣勢也很明顯——相對於運動後的放鬆和恢復，熱水浴和桑拿對於運動表現的幫助更大。
芬蘭於韋斯屈萊大學的賈裡歲狴d寧教授在一份報告中總結，「蒸桑拿可以幫助運動者在相對靜止的狀態下提升耐力，並且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷害。不僅如此，對於運動後的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用。”
美國的運動生理學專家西姆斯博士則給了更具體的解釋──熱水浴特別是三溫暖，對於跑步表現和提升成績有幫助。
「由於血液循環本來就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時腎臟會加快刺激增加促紅血球生成素和血漿量的供應，久而久之可以鍛鍊造血功能，提高人體的供血供氧能力。”
根據吉蘭德斯博士的說法，「高溫和足夠的熱量，可以幫助肌肉放鬆，並促進細胞層面的改變，讓液體在體內更自由屈臣氏藥房
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地流動。熱水還能提高肌肉組織的溫度，使其更容易伸展（這就是熱瑜伽之所以重要的原因）。”
這也是為什麼不少跑者更願意在秋冬季的比賽結束後，找個賽場附近或是飯店附近的澡堂好好泡一個澡。
但問題是，對於馬拉松參賽者而言，必須對賽後的身體狀況有充分了解——如果在短期內身體出現了急性肌肉傷病，吉蘭德斯博士建議，應該避免相對較長時間地浸泡在高溫的浴缸或桑拿房裡。
如何健康科學地洗澡？
了解了冷水放鬆和熱水恢復的利與弊，那麼下一步就是控製冷水浴和熱水澡的「量」。
根據吉蘭德斯博士的建議，對於剛參加完像馬拉鬆或鐵三這類長距離或耐力訓練的人而言，最好不要立刻泡進冷水裡，應該等體溫有所下降，脈搏趨於平緩之後，再選擇冷水浴。
事實上，冷水浴的水量只要浸泡到運動者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水溫差不多在10攝氏度到15度左右就可以了，「水不一定要裝滿，溫度不可以高過攝氏15度。”
吉蘭德斯博士也強一想就硬
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，運動者在水中的浸泡時間差不多在10分鐘到15分鐘為宜。
與冷水浴不同，熱水浴則建議在低強度的訓練之後使用，並且水溫保持在38攝氏度到40攝氏度之間，同樣是浸泡時間在10到15分鐘左右。
如果是蒸桑拿，每次蒸的時間盡量控制在25分鐘到30分鐘之內，而且溫度不要超過74攝氏度，並且應該注意循序漸進。
根據運動生理學博士史黛西椰閰i斯的說法，桑拿最好在運動後30分鐘進行，蒸完桑拿2-3小時內慢慢補充水分。
「第一天進三溫暖，你可能只能忍5-10分鐘，但堅持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鐘。在這過程中，你的耐熱能力會明顯增強」
