減肥，說難也簡單，說簡單也難。管住嘴巴、邁開腿的道理，大家都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著網上各種聽起來新穎其實換湯不換藥的「速瘦秘笈」日瘦5兩、月瘦10斤，換來一點兒都不意外的瘦後反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長肉的易胖體質…今天要跟大家分享的，是近期發佈於《中國預防醫學雜誌》的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基於科學實證的專家建議共識》中的一些核心知識點。
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半夜加餐不吃早餐
不僅無益於減重，甚至可以導致體重增加和肥胖。因為，宵夜可能幹擾健康的代謝和晝夜節律。而因為不吃早餐而增加的飢餓感，會增加午餐和晚餐的進食量，並加重胰島素阻抗，不利於血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。
迷思二
控熱卡、高蛋白、間歇性斷食
控制總熱量、改變三大供能營養素配比（低碳水、低脂、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱「輕斷食」）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長期效果不明顯，「輕斷食」的長期效果證據不足。因此，不建議長時間堅持這幾種飲食模式，以免出現任何不利於長期健康的「意外效果」。
真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能佔比大於30%，蛋白質攝取量相對增加——雖然中短期內可以見到減重效果，但其長期安全性和有效性證據不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不清楚。因此，務必在醫療團隊指導下進行，不能自己亂嘗試。
迷思三
靠服用補充劑減重
減肥是個慢活兒，急功近利的小夥伴們往往寄望於省時省力號稱可以幫助自己「躺瘦」的各種膳食補充劑。包括但不限於咖啡因、肉鹼、白芸豆萃取物、殼聚醣、辣椒素、共軛亞麻油酸、葡甘露聚醣、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學證據證實這些「天然膳食補充劑」對減重是否真的安全有效。 《共識》建議大家謹慎使用。
迷思四
運動減肥只能靠有氧
只要運動，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。而且，最好可以是各種運動形式的組合，減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的：有氧、阻力、高強度間歇運動均可有效減重。
迷思五
熬夜增加消耗、幫助屈臣氏藥房
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減肥
很多朋友認為，熬夜一定增加消耗，不然怎麼會覺得那麼累。刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥，何樂而不為？
真相是：每天睡眠時間150分鐘可達到適度減重目的，維持中等強度運動>250分鐘可達到明顯減重並維持的效果。運動強度推算方法：目標心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）袡B動強度百分比，最大心率=220-年齡。長期持續的心理壓力會增加肥胖風險，維持良好心理和情緒也有助於維持健康體重。
所以，一般人減重，並沒有那麼多玄機，只要適當克制一下對美食的慾望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。
