引言：秋冬季節的運動健身是一個老生常談的話題，儘管已經有很多專家現身說法，每年都在科普，但是，除專業運動員外，每年依然有那麼多人在鍛煉中受傷，特別是每年在進入秋冬季後，因運動、健身、跑步而導致肌肉拉傷、扭傷的人更不在少數。
我們跑步、健身前如何暖身？不同的季節、不同的運動量、甚至不同的天氣，我們運動健身該做哪些調整？今天，帶著這個問題，我們請雲南省中西醫結合醫院復健醫學科住院醫師彭曉芳詳細聊聊。
進入秋冬後，雲南省中西醫結合醫院復健醫學科里，前來就診的肌肉拉傷和扭傷的人明顯多了起來。對此現象，彭曉芳醫師表示，秋冬季節是運動傷害多發季節，因為天氣比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。她補充說：「尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，黏滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。”
彭曉芳進一步從科學的角度解釋：「冬天在寒冷的刺激下，人的機體會反射性地收縮血管和肌肉來幫助減少散熱和增加產熱，但這樣也造成了肌肉和韌帶的彈性降低，關節的活動幅度也相應減少。血管的收縮也會造成代謝緩慢和體表溫度降低，體表較淺的部分脂肪，尤其是四肢骨骼肌周圍的一些脂肪容易呈凝膠狀，使肌肉的黏滯性增加，在這種情況下，更容易造成肌肉的拉傷。”
眾所周知，運動前熱身是預防受傷的重要措施之一。 「那是因為人體由安靜狀態過渡到運動狀態，不管是骨骼肌、韌帶、肌腱等運動器官，還是心、肺等內臟器官，都需要一個適應過程。目的春藥
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春藥效果在於提高隨後激烈運動的效率，降低受傷的風險。良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好準備。所以熱身對於大體能的運動很重要。」彭曉芳闡述了熱身的必要性。
但是，做好熱身並非人人都在行。為了讓大家簡單掌握跑步前的正確熱身姿勢，彭曉芳醫生向大家分解了她的熱身動作，「跑前熱身應該從下到上活動關節開始。」她一邊講解一邊進行示範。
學會這十組動作，規範暖身享受運動
第一組
動作與作用：開始活動腳踝，順、逆時針旋轉；
建議次數/時間：20秒。
第二組
動作與作用：小跳（類似跳繩的）；
建議次數/時間：30秒。
第三組
動作與作用：提踵或原地墊腳，激活小腿肌肉；
建議次數/時間：20個。
第四組
動作與作用：開合跳，啟動臀外側肌、股內收肌及肩部肌肉；
建議次數/時間：30秒。
第五組
動作與作用：高抬腿，活化腿部肌群、髂腰肌；
建議次數/時間：20秒。
第六組
動作與作用：後踢腿，活化大腿前側肌群；
建議次數/時間：20秒。
第七組
動作與作用：弓箭步接上半身旋轉，啟動大腿、背部肌群；
建議次數/時間：10次。
第八組乖乖水
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動作與作用：側壓腿，活化內收肌，髖部；
建議次數/時間：10次。
第九組
動作與作用：側身旋轉跑，活化髖部、臀部、內收肌，踝關節；
建議次數/時間：左右各20秒。
第十組
動作與作用：直腿高抬，活化大腿，後側肌群，膕繩肌；
建議次數/時間：20次。
