9條建議為孩子助眠
2020年，北京回龍觀醫院睡眠科對國內21個省市的中學生及大學生進行網路調查，結果顯示學生睡眠問題的發生率高達23.2%，其中國中生髮生率為18%，高中生為25.3%，大學生為25.7%。學生族群的主要睡眠問題包括睡眠品質不佳、入睡時間晚、睡眠效率低、睡眠時間不足、需要藥物輔助睡眠等。其中，7.9%的國中生和4.5%的高中生入睡時間超過晚上12點，有一半以上的高年級學生睡眠時間少於7小時，53.6%的學生日間功能受影響。
以國中生小美為例，她每天放學後要完成老師佈置的作業，又喜歡在電腦上瀏覽信息，只能不斷推後入睡時間。結果白天上課的時候昏昏欲睡，而由於日間的短暫補覺過多，再次加重了夜間的入睡困難，睡眠不足和入睡困難之間形成惡行循環。時間一長，小美的學業成績直線下降，心情壓抑煩躁，逐漸發展為即便入睡也常做噩夢，還斷斷續續醒來，睡眠維持困難，情緒問題也愈演愈烈。
面對像小美一樣的孩子，我們建議家長從9個方面著力，幫助他們打破這個惡性循環。
1.為孩子建立信心，建立長屈臣氏春藥館
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春藥效果藥遠學習目標，調整短期學習目標，緩解學習的壓力，設定睡眠困難階段的學習計畫。
2.幫助孩子製定一個睡眠計劃，例如設定一個有足夠時間睡覺的就寢時間，並且盡可能接近這個時間。
3.增加戶外活動時間，尤其可以在晨起時增加日光照射，有助於生理時鐘提前，進而改善入睡。
4.晚上睡覺前調暗燈光。
5.避免晚上做容易令人興奮的活動，睡前給自己30分鐘的放鬆時間，什麼都不做。
6.減少接觸電子光源的時間，尤其是要限制遊戲時間，入睡前不要開著手機，也不要把電腦、電視或其他高科技產品放在臥室。
7.定時定點起床，即使不用上學，也保持規律的入睡和起床時間。
8.減少或停止攝取咖啡、功能性飲料等具有興奮作用的飲品。
9.減少日間補眠行為，盡量限制日間睡眠總時間小於30分鐘。
從心理學的角度來看，孩子失眠，不只是他們自己的問題，也是整個家庭的問題。家長的重視和主動作為，不但可以減輕孩子的失眠症狀，還可以緩解孩子的焦慮和憂鬱情緒。如果透過以上方法，孩子的睡眠仍無法改善，就需要求助於專業醫生，在其指導下進行睡眠的認知行為治療、睡眠藥物的介入等專業治療。睡眠的認知行為治療，是在專業人員指導下，每週或每兩週進行1次，每次30-60分鐘，連續4-6次的一種專業治療，可以有效改善睡眠拖延等多種睡眠相關問題。非必要不能盲目使用助眠藥物，以免因為藥物濫用和不良反應對孩子心身造成影響。
另外，有的家長給孩子服用含褪黑素的保健品，這個我們不建議。褪黑素作為一種內源性激素，短期攝取可能會有一定補充效果，但長期使用會啟動身體的負回饋機制，抑制自身褪黑素分泌，造成更多睡眠障礙問題。而且，使用褪黑素還可能引發頭痛、眩暈、噁心反胃、嗜睡等不良反應，加重身體和情緒的負擔，家長不要隨意給孩子服用。
（作者：北京回龍觀醫院臨床四科醫師）
疾病管制
這些睡眠行為不正常
孩子出現以下睡眠行為，可能提示與疾病相關，需儘早醫。
感覺突出，甚至感到腿部蟲爬或蟻行感，可能是不安腿綜合症（一種主要涉及腿部的常見感覺運動障礙性疾病）；
- 夜間睡夢中動作行為明顯，甚至有喊叫、打人等現象，這種睡眠行為障礙需要專業儀器的監測和神經科醫生的診治；
- 夜間睡眠不好，但白天隨時不可控制地進入睡眠狀態，要警惕發作性睡病；
- 失眠的同時伴隨嚴重的心情不好、興趣差、總覺得自己很差勁，甚至出現極端行為，警惕出現憂鬱；
- 突然出現睡眠少但精力體力充沛的狀況，伴隨話多、愛管閒事、愛說大話等行為紊亂，要考慮躁症發作的可能。
