三、男人背部肌肉組成
1.豎脊肌：又稱為薦棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉（使軀幹後部靠近雙腿後部）。在硬舉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
2.背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩膀伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作（如划船），或是垂直拉類動作（如引體向上）。垂直拉類動作對背闊肌的刺激較為強烈。
3.菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或叫縮回（使肩胛骨向後拉）。在垂直和水春藥用法
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春藥用法平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激較大，因為肩胛骨縮回的幅度較大。
4.斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功能是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中間的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動肩胛骨）。
四、男人如何鍛鍊背部肌肉
（一） 引體向上
目標鍛鍊部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後吐氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
? 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
?
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這項練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限製而無法達到的程度。
（二） 遊式挺身
目標鍛鍊部位：豎脊肌。
動作要領：
? 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
?
腹部和臀部收緊，保持頸部、脊椎成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高屈臣氏春藥館
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春藥效果藥，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。
注意事項：
? 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
? 另外也要注意頭部不要用力向後仰，而是跟著上半身一起抬起。
（三）俯臥兩頭起
目標鍛鍊部位：豎脊肌。
俯臥兩頭起
動作要領：
完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項：
? 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
? 另外也要注意頭部不要用力向後仰，而是跟著上半身一起抬起
