雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
吐氣，背部拱起，脊椎向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更明顯。
4.脊椎扭動式
物理治療效果:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，矯正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
如何練習:
收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放在左膝前方。挺直脊柱，端坐於床上。吸氣，手臂側平舉，伸展脊椎。DEMON藍色魔女催情水
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吐氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前。正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。轉動時，脊椎要保持挺直，注意保持平衡。
深入調理身體－理療瑜珈二
脊椎扭動式
好處:對腹部器官非常有益，強化腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，促進血液循環，補腎益氣。
動作1:端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。深吸一口氣，伸直脊椎。
動作2:吐氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，維持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
仰躺抬臀
好處:調整歪斜的骨骼。鍛鍊腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，並且鍛鍊腹肌，強化身體的肌肉群。
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盆蜷縮，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放鬆，調整好呼吸，準備開始運動。
動作2:臀部要確實地收緊，從臀部開始，讓背脊一節一節地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。
動作3仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放鬆緊張的背部。
