針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉1、下犬式準備。 將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。 檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。 2、盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。 3、頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。
平衡支撐星式
針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿1、1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。 併攏雙腳使大拇指靠在一起。 2、將右手向左移動15釐米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。 右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。 3、扭轉右側身體，使左臂離開墊子。 抬起左腿，舉向空中。 保持住，將重心完全放在右手和右腳上。 雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。 4、堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平
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屈膝板式
針對部位：腹部、上半身、腿部1、平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢（俯臥撐的撐起姿勢）。 確定你的雙肩在手腕正上方。 2、彎曲右膝，盡量靠向胸部。 保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
衝刺式
針對部位：大腿和臀部1、屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。 2、下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。 將手十指交叉抱住右腳踝。
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將全部重量放在雙腿上，而不是手上。 如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持（這個動作強度非常大！），可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。 3、保持衝刺式姿勢，深呼吸5次。
側身暮光式
針對部位：大腿、臀部和肩部1、衝刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作（四柱式到上犬式再到下犬式）。 吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。 再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。 2、吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。 吐氣，將右手肘置於左膝外側。 掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。 將 右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。 3、保持側身暮光式，深呼吸5次。
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展式
??部位：腹部和大腿1、?身暮光式准?，扭?身体面向正前方并直立起?。右腿向右跨一步，使??平行且保持3到4英尺的距离。2、吸气，?起?臂。?直?腿，吐气，以臀部?中心?，上半身慢慢向下?直至与地面平行。集中注意力收?腹部，?重心前移到?趾上。如果?? ?作?你的背部???重，可以??手放在臀部或大腿?分??力。3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
三、八式瑜伽
第一?踮足伸臀
踮足伸臀身体自然站立，?腿稍分?。深吸气，足尖踮起，?臂成V字形上?，然后徐徐呼气，?跟落回地面，?臂也落下，身体恢复原先站立姿?。反复做15次。
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第二??伸展示
?伸展示面向下，?膝和?手支?，成膝??姿?。吸气，背部下塌，?部向上，向后仰，臀部向上?;呼气，背部弓起，?下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三?坐姿?臂
坐姿?臂?腿坐姿，?手互握置于腹前。深吸气，??臂翻掌向上?，眼睛看?手;?吐气，?落下?手。反复做10遍。注意?作?程中要挺胸直背。
