?石坐，抬起臀部，?膝跪地，?手与肩?，放于肩下;吸气，抬?腰向下凹臀肌放松，保持5-10秒;呼气，?低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒;重复做5-10次，放松休息。
注意：呼气、收腹?此式的效益?更大。
益?：柔??、肩、背、腰部脊柱
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;生殖系?，?孕?是一?极好的姿?;?解痛?，?正白?及月?不?;利于子?复位，用于?后恢复;促?消化;改善血液循?;消除腹部多余脂肪。
叩首式：
跪坐，臀部放在???跟上，?手自然下垂，脊柱伸直;
呼气，上身向前?曲，把前?放在地板上;抬起臀部，??触地的位置由前??度到??，?腿垂直地面;正常地呼吸，保持?30到60秒?
功效：??部?外的血液供?，促??部的血液循?，使人?得精力充沛。?可以很好的起到美容的效果哦!
四、養生瑜伽獨特的鍛煉益處
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第一步：喚醒肌肉
做兩天三分鐘的深呼吸。 吸入時，使腹部收縮。 呼出時則會有一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺。 對身體的益處：在準備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。 對精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態。
第二步：增加警覺
平躺在床上，把雙腿併攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置於左腿上。 轉動頭部，注視右臂。 保持此種狀態約10分鐘。 然後換個方向再做一次。 對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。 對精神的好處：活神經系統，提高警覺性。
第三步：增加自信
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平躺在床上，把雙腳併攏起來，腳趾向前，伸展雙臂，保持距離與肩同寬。 順著指尖伸展雙臂，肘部挺直; 順著足尖伸展雙腿。 保持此種狀態10秒，正常呼吸。 對身體的益處：刺激迴圈和呼吸，塑造優雅的姿勢。 對精神的好處：提高自信，建立對內在力量的感覺。
第四步：提高注意力
平躺於床，雙手擱前，掌心相對。 伸手過頭，保持掌心相對。 屈右腿，單腳抵左腿內側。 如此保持10秒。 對身體的益處：伸展肩膀、胳膊和背部。 對精神的益處：建立一個平靜、積極的外在形象，提高注意力。
