標題：合理飲食和科學運動是健康減肥有效途徑

春節一過，引發了人們對減肥話題的熱議。造成肥胖的原因是什麼？除了合理膳食和科學運動，有沒有不這麼「痛苦」的「捷徑」可走？帶著這些疑問，記者採訪了運動科學和營養學專家。

　　合理飲食和科學運動

　　是健康減肥有效途徑

　　重慶市體育科學研究所副所長劉猛說：「賈玲減肥前的基礎體重較大，減肥週期較長，在科學指導下進行減肥，取得這樣的效果是正常的。」西南大學體育學院教授彭莉也認為，賈玲的案例是一般人可以復刻的。因為較適宜的減重速度是每週減1至2斤，一年52週，按照每週減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。

　　北京市民翟鑫軒就是一個科學減重100公斤的成功案例。2014年，身高181公分、體重220公斤的翟鑫軒決定減肥。當看到一些朋友選擇節食、服藥、針灸等方法的減肥效果並不持久後，他選擇了飲食控制和加大運動，並完全改變了曾經喝酒、熬夜等不健康的生活習慣。透過8個多月以有氧運動為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨後他又開始進行抗阻力訓練，並迷上了「擼鐵」。這個過程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。

　　專家表示，肥胖的本質就是消耗低於攝取（因特定疾病誘發的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝取的同時增加熱量消耗，讓能量負平衡。

　　「合理飲食和科學運動是健康減肥的唯一途徑。」彭莉說，某些減肥產品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實也是遵循了身體能量負平衡的原理，比如有些產品抑制食慾來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實也是透過加快食物排出速度或加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，透過增加中樞興奮來促進脂肪組織的產熱和脂肪分解，提高身體代謝率，增加熱量消耗。「但長期服用減肥藥會導致身體機能調節的紊亂，損害春藥 春藥網 媚藥 催情藥 迷藥 東京春藥網 春藥用法 春藥是什麼 春藥使用方法 有效春藥 購買春藥 春藥哪裡買 春藥能給你帶來什麼 春藥用法 春藥製作 使用春藥感覺 春藥推薦 春藥原理 春藥使用案例 春藥心得 春藥效果

健康。」彭莉說。

　　有的人會抱怨自己是“易胖體質”，很難減肥。專家表示，易胖體質確實存在，通常與遺傳有關，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而並非體質造成。劉猛說，大多數肥胖族群都是後發性肥胖，就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來的。生活習慣不良，吃得多、動得少，或吃得不多但飲食結構不科學，才是「易胖」的真正原因。

　　對於有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開腿”，踏實、一步一步打造健康身體。

　　首先要做一個短、中、長期規劃，包括行動方式和階段性目標。然後要建立健康的生活規律，包括相對固定的運動方式和時間、用餐時間和一天熱量攝取總量計劃，讓身體代謝形成有效的能量循環。

　　近年來，營養學界強調減肥人群的“食養”，2024年初，國家衛健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養指南：《成人肥胖食養指南》和《兒童青少年肥胖食養指南》。

　　重慶醫科大學公共衛生學院教授、營養學專家趙勇說，大體重族群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝取量總能量攝取；攝取「質優量適」的蛋白質；主食要「類多品雜」；烹調過程少油少糖；保證充足的微量營養素，即各種維生素及礦物質；每餐控制在「八分飽」左右；規律飲食，每天三餐定時定量，不要跳過早餐或晚餐，21點以後不再加餐；講究進餐順序，建議按「蔬菜——肉蛋及豆類——穀薯類」；控酒，最好不飲酒。

　　長期的「低碳水」、「低脂」飲食會

　　給身體造成不良後果

　　其實很多人都知道減肥飲食要「低碳水」「低脂肪」這個常識。「低碳水化合物飲食」：指將每日碳水化合物攝取量在總熱量的45％以下，「低脂飲食」指脂肪供能佔20％以下（《中國居民膳食營養素參考攝取量（2023版）》建議碳水化合物的能量佔比為50％∼65％，脂肪的佔能比為20％∼30％）。

　　趙勇提醒，長期的「低碳水」「低脂」飲食會對身體造成不良後果。首先會導致能量攝取不足，造成營養不良、代謝減慢、血糖不穩定的情況，大腦供能不足也會導致注意力不集中、降低工作效率乖乖水 聽話水 失憶水日本春藥 日本性奮劑 FM2 瀰漫之夜 DDK迷姦粉 金蒼蠅迷情液 一滴銷魂催情水 卡宴催情水 日本淑女剋星精華素 春藥口香糖 迷情水 液態春藥 粉狀春藥

「當能量攝取不足，機體會先分解肌肉中的蛋白質，會導致肌肉流失，基礎代謝降低，會出現體重下降減慢或停滯，甚至『越減越肥』。」趙勇說。第二，長期低脂飲食可能會導致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。

　　因此，專家提倡在專業營養師指導下進行減重，尤其要避免青少年盲目過度節食減肥，警惕出現厭食症，或因不能堅持而過度進食等影響生長發育和身體健康的不良後果。

　　科學運動方面，專家建議每週3到5次、每次30分鐘以上的中低強度運動，有氧運動與阻力訓練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運動方式不限，建議固定某項主運動，例如跑步，偶爾進行其他運動，例如球類游泳等。關於運動強度，專家建議維持心率135∼150強度的運動至少要做15分鐘，建議間歇強度運動。另外，注意運動前的暖身和運動後的放鬆，尤其要做好運動後的肌群伸展和發炎消除，讓運動成為一件安全、可持續且不那麼「難受」的事情。

　　「減肥效果達成後，還要把良好的飲食和運動習慣堅持下去，才能維持健康的體態。」彭莉說。