標題：全穀物營養豐富吃對有門道

　《中國居民飲食指南（2023）》建議每天攝取穀類食物200g~300g，其中包含全穀物和雜豆類50g~150g，薯類50g~100g。不少市民疑惑，什麼是全穀物？該怎麼吃？天津市公共營養師王鑫給予提示。

　　穀物分為全穀物和精製穀物。我們平常吃的米、白麵就屬於精製穀物。與精米精麵相比，全穀物在加工過程中保留了穀物的全核，即包含了胚乳、麩皮和胚芽三部分，因此其營養價值更為豐富，含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質、蛋白質等營養成分，升糖也比精米精麵慢。稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等如果加工得當都可以作為全穀物的來源。增加全穀物的攝入，有助於降低肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、癌症等的發病風險。

　　食用全穀物雜糧，可將雜糧與米白麵搭配食用，既能保證口感，又能攝取豐富的營養，如二米飯、雜乖乖水 聽話水 失憶水日本春藥 日本性奮劑 FM2 瀰漫之夜 DDK迷姦粉 金蒼蠅迷情液 一滴銷魂催情水 卡宴催情水 日本淑女剋星精華素 春藥口香糖 迷情水 液態春藥 粉狀春藥

糧飯、雜糧粥，或用豆漿機、破壁機製作五穀豆漿、雜糧米糊。每天嘗試不同的全穀物，滿足人體對各種營養素的需求。適量食用，剛開始嘗試的人潮可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全穀物含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。對老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。