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千金難買老來瘦？存錢不如存肌肉？老年人最怕跌倒摔跤，尤其是肌肉缺乏的老人，跌倒骨折等患病風險更容易增加，肌肉減少就是肌肉減少症。
如何預防肌肉少症？增加老年人的肌肉？老年醫學科專家為您解惑。
什麼是肌肉少症？
在家可以自測！
肌肉減少症是肌少症的簡稱，指隨著年齡的增長而出現的進行性全身肌肉減少、肌肉強度下降、肌肉生理功能減退的綜合徵。
肌肉減少症對老年患者生活品質影響相當大。例如它會導致肢體力量減弱，沒有平衡性，使老年人易於跌倒、摔傷等。同時肌肉減少症使人的調節力、免疫力下降，易受外感風寒，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。
◎肌力減退，活動能力下降，日常活動如行走、坐立等完成困難，甚至導致平衡障礙。
◎易發生跌倒、骨質疏鬆症或骨折。
◎乏力、衰弱、手部力量差、受傷後恢復緩慢。
老年人對照自己的身體狀況，就可初步判斷是否患有肌肉減少症，如果還不確定，可以到老年科做檢查，從而進一步確診。
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一些很簡單的方法，在家裡不借助任何工具就可以進行自測。
首先最簡單的我們可以嘗試指環試驗。具體方法是：我們坐在椅子上，讓大腿和小腿成90O，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最粗的部位，看是否能完全環繞住。無法圈住小腿，表示小腿的肌肉夠飽滿，罹患肌肉少症的風險較小；能環繞住，或還有剩餘的空間，說明有肌肉少症的風險。
另外，還可以用主觀的自評量表（SARC-F），透過自評的實際情況自己可以評分，分五個構面。
如果把這五個維度的問題都回答完，加起來得分在4分以下，就表示狀態基本上正常。如果自評以後得分大於等於4分，考慮有肌肉減少症可能，建議老年朋友來老年科專科進行進一步檢測，確診有沒有肌肉少症的問題。
如何緩解肌肉少症？
運動介入最為經濟有效
首先需要拋棄「千金難買老來瘦」的錯誤觀念，一方面需要均衡膳食，多補充優質蛋白質，另一方面就是持之以恆的運動，老年人可以透過抗阻力運動增長肌肉，還可以促進蛋白質的吸收。只有合理飲食，適度運動，才能維持肌肉水平，遠離肌肉減少症。
國內外多項研究證實，運動介入是緩解肌肉少症經濟有效的方法之一，不僅能增加老年人的肌肉質量、提升肌力，還能改善身體功能。無明顯運動禁忌症的老年肌肉減少症患者應進行規律的運動訓練。有慢性病的老年患者最好在專業醫師指導下進行。理想的運動應至少包括熱身、阻力運動、有氧運動、平衡訓練、休息和放鬆五個步驟。
?熱身
進行運動訓練前，應先進行3—5分鐘暖身運動。一般選擇慢走和關節活動。目的在於調整身體機能和狀態，降低運動中肌肉、韌帶、關節因運動傷害的可能性。
?阻力運動
可採用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等，依照病人體重選用相對安全的重量阻力。先從初級階段開始，建議初級階段每個動作重複8—10次為1組，每次進行1—2組，組間休息1—2 分鐘，需要增加阻力運動強度時，先增加重複次數，再增加訓練負荷，循序漸進很重要！每次阻力訓練建議持續30—60分鐘，每週至少2—3次，兩次訓練的時間需間隔48小時。
?有氧運動乖乖水 聽話水 失憶水日本春藥 日本性奮劑 FM2 瀰漫之夜 DDK迷姦粉 金蒼蠅迷情液 一滴銷魂催情水 卡宴催情水 日本淑女剋星精華素 春藥口香糖 迷情水 液態春藥 粉狀春藥
可以選擇中國特色的傳統運動健身方式，如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等，也可以選擇國內外最普遍推薦的6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車。如果是與阻力運動同時進行，建議每次有氧運動的時間為10—20分鐘；如果是單獨進行有氧運動，時長可相應延長至30—45分鐘，每週至少3次。有氧運動應監測心率的變化，維持運動時的心率在中等強度。
?平衡訓練
（1）靜態平衡：身體不動時、保持身體在某種姿勢的能力，如三步勢平衡、單腳站立等，建議每個靜態動作從堅持10秒開始，逐漸增加至1—2分鐘。（2）動態平衡：身體在運動中保持平衡的能力，可以選擇坐立訓練、行走訓練和我國傳統健身方式如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。
?休息與放鬆
完成連續的阻力訓練、有氧訓練及平衡訓練後，應慢走2分鐘，伸展當日鍛鍊主要肌群關節，促進血液循環，有利於運動介入的持續規律進行。