標題：高原失眠應對有方

某部戰士小張：我到高原駐訓有一段時間了。來到高原後，我晚上常常失眠，翻來覆去睡不著覺。即使睡著了，也會提前醒來。由於晚上睡眠品質不佳，我在白天訓練時總是提不起精神，訓練成績也停滯不前。帶著這些壓力，我晚上更難入睡。這個惡性循環讓我十分焦慮。請問如何保持良好的睡眠呢？

　　全軍高原醫學研究中心朱志茹：小張的情況是高原性失眠。高原低氧的環境容易導致睡眠品質下降。缺氧引起的一系列高山症，如頭痛、頭暈等，也會間接影響睡眠品質。此外，官兵在高原駐訓期間，還可能因心理緊張、訓練任務重、生活不規律等，出現失眠狀況。屈臣氏春藥館 春藥館 春藥 屈臣氏春藥 催情水 男性催情 男性催情專區 昏睡迷藥專區 外用催迷專區 催情媚藥專區 GB春藥系列專區 熱銷春藥推薦 催情藥 迷藥 催情噴霧 迷情噴霧 安眠春藥用法 春藥是什麼 春藥使用方法 有效春藥 購買春藥 春藥哪裡買 春藥能給你帶來什麼 春藥用法 春藥製作 使用春藥感覺 春藥推薦 春藥原理 春藥使用案例 春藥心得 春藥效果藥 fm2 乖乖水 DDK迷昏粉 催情水

　　若官兵進入高原後出現失眠狀況，可應用睡眠認知行為療法，幫助自己改善睡眠狀況。睡眠認知行為療法包含5個面向：睡眠衛生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、認知治療、放鬆訓練。

　　睡眠衛生教育。養成良好的睡眠衛生習慣，有助於提升睡眠品質。建議大家平時注意以下幾點：晚餐後避免喝咖啡、濃茶和大量吸煙；堅持規律的體育運動，每天運動時間不少於30分鐘；睡前3小時內不要劇烈運動；晚餐不要吃得太飽或空腹入睡；保持睡眠環境安靜舒適。

　　睡眠刺激控制。睡眠刺激控制主要是建立床與睡意之間的正向連結。失眠族群可做好以下幾點，以建立良好的睡眠刺激控制，進而達到改善睡眠的目的：不在床上做與睡眠無關的事情；根據實際情況確定合適的上床睡覺時間和起床時間；如果躺在床上超過20分鐘還無法入睡，可起床進行一些放鬆活動，等到困倦時再上床休息；無論前一天多晚睡覺，第二天早晨都要準時起床。

　　睡眠限制。躺在床上的時間稱為臥床時間，真正入睡的時間稱為睡眠時間。睡眠限制是透過縮短臥床時的清醒時間，來增加睡眠動力。失眠族群可以留意自己的睡眠狀況，有意識地記錄每晚的臥床時間和睡眠時間。同時，學會計算睡眠效率。睡眠效率＝睡眠時間/臥床時間?00%。例如晚上10?00上床，早上6?00起床，臥床時間8小時。如果睡眠時間為6小時，那睡眠效率就是75%。若睡眠效率超過85%，可增加20分鐘的臥床時間；如果睡眠效率低於80%，減少20分鐘的臥床時間；如果睡眠效率在80%∼85%之間，則臥床時間不變。建議每天臥床時間不少於5小時。

　　改變對睡眠的不合理認知。不少失眠族群對睡眠有不合理認知，如認為每天睡眠時間少於8小時就是沒睡好。睡眠需求因人而異，建議大家盡量改變以下不合理的睡眠認知：?糾正不切實際的睡眠期望，如期望自己躺下後能立即入睡，期望自己每天的高質量睡眠時間超過8小時，期望自己每天都能一覺睡到天明。 ?自然入睡，不要過度關注自己睡了多久；避免打破睡眠規律，不要在清醒狀態下試圖入睡。 ?如果出現失眠狀況，不要過度擔憂。短暫的失眠不會對身體造成不可逆的損傷，而且失眠可透過科學的方法緩解。 ?不要將工作失誤與夜間睡眠不好連結在一起。

　　放鬆訓練。如果睡前處春藥用法 春藥是什麼 春藥使用方法 有效春藥 購買春藥 春藥哪裡買 春藥能給你帶來什麼 春藥用法 春藥製作 使用春藥感覺 春藥推薦 春藥原理 春藥使用案例 春藥心得 春藥效果

於身心緊張狀態，會導致失眠。戰友可以透過放鬆訓練來緩解焦慮和緊張的情緒，從而幫助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放鬆訓練方法，對緩解緊張情緒有一定作用。睡前有意識地進行腹式呼吸，可以讓人處於平靜、放鬆的狀態，進而減輕壓力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，保持身體放鬆，然後用鼻子吸氣。吸氣時感受氣息經過鼻腔、喉嚨，穿過肺部，一直到達腹部，並讓腹部最大限度地向外擴張。屏氣5秒後，用嘴巴慢慢吐氣，讓腹部緩緩回落。重複進行腹式呼吸，直至有安全、平靜、放鬆的感覺。進行腹式呼吸時，也可以給自己正面的心理暗示，例如「我很平靜、我很放鬆」。

　　一般情況下，堅持睡眠認知行為療法4∼8週，睡眠品質會有明顯改善。長期失眠的族群，可適當延長睡眠認知行為療法的時間。如果嘗試睡眠認知行為療法後，仍無法緩解失眠，建議諮詢專業的醫師。