標題：教你正確跑步姿勢跑步機的好處有哪些4

四、跑步有哪些注意事項呢

　　姿勢

　　跑步姿勢要合理。上身應挺直且略前傾，肩膀放鬆，雙手手肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

　　呼吸

　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻子、嘴巴同時呼吸時，嘴巴不必

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張得太大，可將舌頭捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺部呼盡，以增加有效的換氣量。

　　力量

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣了。肌蛋白的減少是一種隨年齡增長而出現的典型疾病。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究顯示：肌力訓練也能有效減少老年人跌倒的頻率及骨折。

　　不管什麼年紀的跑者，很少人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，定期安排一系列簡單的上身肌力練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。

　　增加上臂的力量可透過簡單的俯臥撐練習。

　　盡可能加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，再加大步幅最簡單的方法就是山地跑。規律的山地跑計畫將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑者的大腿力量，增強腿部的協調性，更能增強大腦的協調性。對老年跑者作用更大。

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　　對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上坡快速地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。