標題：家有老人必看 掌握營養預防肌肉不再悄悄溜走

隨著年齡增長，老年人身體機能逐漸衰退，肌肉減少症成?常見健康問題。這種狀況不僅降低生活質量，還增加了跌倒和骨折的風險，對身心健康構成威脅。營養幹預是預防肌肉減少症的重要手段之壹，合理的飲食搭配有助于維護老年人的肌肉健康。

保證充足的蛋白質攝入至關重要。蛋白質是肌肉合成的基礎，老年人應確保每天攝取足夠的優質蛋白質。富含優質蛋白的食物包括瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類及豆制品等。建議每千克體重每天攝入1.2-1.5克蛋白質。例如，壹位60公斤重的老人每天應攝入72-90克蛋白質。可以將蛋白質均勻分配到三餐中，如早餐吃壹個雞蛋、壹杯牛奶，午餐吃這量的瘦肉或魚肉，晚餐吃壹些豆類或豆制品。選擇消化吸收率高的蛋白質來源，如乳清蛋白，它富含多種必需氨基酸，能快速被身體吸收利用，促進肌肉蛋白合成。汗馬糖 https://www.twyaoju.com/shop/hamer

維生素D對于鈣的吸收和利用非常重要，能夠維持骨骼和肌肉的健康。由于老年人皮膚合成維生素D的能力下降，且護外活動較少，容易出現維生素D缺乏。可以通過多曬太陽來促進維生素D的合成，每天在陽光充足的時段護外活動30分鍾左右。此外，還可以通過食物補充維生素D，如深海魚類（三文魚、?魚等）、蛋黃、奶制品等。如果飲食攝入不足，可在醫生指導下補充維生素D制劑。

Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能減輕慢性炎症反應，促進肌肉蛋白質合成，減少肌肉分解。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海魚類、亞麻籽、核桃等。建議老年人每周至少吃2-3次深海魚，如三文魚、金槍魚等，也可以每天吃壹小把堅果，如核桃、杏仁等。

碳水化合物是身體的主要能量來源，老年人應選擇富含膳食纖維的複合碳水化合物，如全麥面包、燕麥片、糙米、紅薯等。這些食物消化吸收速度較慢，能夠持續提供能量，避免血糖大幅波動。同時，要控制脂肪的攝入量，選擇健康的脂肪來源，如橄?油、魚油、堅果等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，如動物油脂、油炸食品、糕點等。超級希愛力 https://www.twyaoju.com/shop/extra-supertadarise